我们倾向于认为我们的大脑是理所当然的。我们每天都在做我们的工作，很少考虑思考需要多少能量，更不用说让我们的身体器官日复一日地运转。

事实上，你的大脑需要大量的燃料才能做好它的工作。研究表明，平均而言，大脑占我们每天燃烧的卡路里的 20% 左右。不过，这并不意味着任何燃料都是足够的。当谈到支持你的大脑做最好的工作时——保持专注和保持强大的记忆力——有些食物比其他食物要好得多。

如果你想保持头脑清醒身体健康，这里有 12 种对大脑健康最好的食物。

绿叶蔬菜

不是模仿你妈妈，但她在这一种上是对的。那些绿叶蔬菜真的对你有好处，尤其是你的大脑。菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝——随便你说吧。这些蔬菜富含增强大脑功能的营养素，例如 β-胡萝卜素、叶酸、叶黄素和维生素 K。此外，研究表明植物性食物可能特别有助于抑制认知能力下降。

每日推荐摄入量：目标是每天大约 1/4 杯，或每周 1.5 到 2 杯。

坚果

坚果被誉为蛋白质和健康脂肪的来源。但它们也是很好的健脑食品。每种坚果都有独特的好处，在你的饮食中加入开心果、澳洲坚果和杏仁肯定会支持你的大脑健康。但是为了真正的精神力量提升，转向核桃。它们富含 omega-3 脂肪酸和抗氧化剂，这两者对于预防智力衰退都很重要。

每日推荐摄入量：2021 年的一项研究发现，每天食用 15 至 30 克坚果的成年人的认知得分明显高于那些谁吃得少。

咖啡和茶

你可能习惯于喝咖啡或茶来保持清醒，但这些含咖啡因的饮料比简单的早晨提神作用更多。研究人员注意到咖啡因能够增强大脑的信息-处理能力，咖啡还含有许多强大的抗氧化剂，可能有助于支持大脑健康。除此之外，绿茶还富含 L-茶氨酸。这种强大的氨基酸可以帮助控制压力和焦虑，这对于大脑功能。

每日推荐摄入量：每天最多 400 毫克咖啡因（约四杯咖啡或红茶）通常被认为对大多数成年人来说是安全的。

西红柿

西红柿是对大脑健康最好的食物之一，由于其丰富的番茄红素含量。这种强大的类胡萝卜素已被证明有助于避免认知障碍，如阿尔茨海默病和帕金森病。一个新鲜的中等番茄含有大约 3.2 毫克的番茄红素，你还可以在番茄酱、番茄酱和番茄酱中找到更多。

每日推荐摄入量：研究表明，每天 9 至 21 毫克番茄红素可能是最有益的。

全谷物

全谷物，如全麦、燕麦、大麦和糙米，是均衡饮食的重要组成部分，众所周知，它们可以支持心血管健康。鲜为人知的是，许多全谷物都富含维生素 E，一种重要的抗氧化剂，有助于减少自由基的存在并防止神经损伤。专家们还赞成以天然形式而不是通过补充剂来食用维生素 E，这使得全谷物成为增加维生素 E 摄入量的绝佳选择。

每日推荐摄入量：指南建议每天至少三份全谷物，总计至少 48 克。

西兰花

绿叶蔬菜并不是唯一能成为大脑健康最佳食物的绿色蔬菜。西兰花和其他十字花科蔬菜也很重要。这些蔬菜含有高剂量的硫代葡萄糖苷。当与水结合时，这些化合物会产生异硫氰酸酯，功能强大已知具有神经保护特性的代谢物

每日推荐摄入量：美国农业部建议成年人每周吃 1.5 至 2.5 克十字花科蔬菜

鲑鱼和金枪鱼

您可能会养成避免吃高脂肪食物的习惯，但说到鱼，脂肪是一件好事。鲑鱼和金枪鱼等鱼类富含 omega-3 脂肪酸，这与许多积极的健康结果有关，包括对大脑的影响。特别是，这些健康脂肪与较低水平的 β-淀粉样蛋白有关血液。这种具有破坏性的蛋白质在大脑中形成团块，通常会导致阿尔茨海默病。

每日推荐摄入量：目标是每周至少吃两份低汞鱼，如鲑鱼和淡金枪鱼。

浆果

一天一个苹果可能会让医生远离你，但一堆浆果可以防止精神衰退。浆果是最好的健脑食品之一，因为它们富含类黄酮。这些天然色素不仅使浆果色彩缤纷，而且还能改善大脑功能，尤其是在记忆力方面。

每日推荐摄入量：至少吃两份 (每周半杯）浆果已被证明可以减缓记忆力下降长达两年半。

黑巧克力

如果你正在寻找对你的大脑有益的食物，像这样的美味佳肴黑巧克力可能不会浮现在脑海。但黑巧克力汇集了这份清单上其他食物的许多好处。它富含抗氧化剂、类黄酮和咖啡因，使其成为你可以吃的更有益大脑的食物之一。不要说我没有给你任何好消息。

每日推荐摄入量：小点的黑巧克力，每周几次，每次 30 至 60 克，可能有助于改善大脑功能。确保它至少有 70% 黑暗，以获得最大的好处并限制糖的卡路里。

种子

它们可能很小，但种子和许多坚果一样富含营养，它们是一种很好的零食。葵花籽, 特别是富含维生素 E, 我们上面已经讨论过它对大脑的好处。南瓜子也是抗氧化剂和重要矿物质（如铜、铁、镁和锌）的有效来源。这些矿物质中的每一种都可以帮助预防认知能力下降或脑部疾病，包括阿尔茨海默病、抑郁症甚至癫痫。

每日推荐摄入量：尝试吃 1/8 到 1/4 杯种子，三到四次一周。你可以混合种类，从南瓜和葵花籽到奇亚籽和亚麻籽。

鸡蛋

这种首选早餐食品不仅适合早上的蛋白质冲剂。鸡蛋还富含几种重要的 B 族维生素，包括 B6、B12 和 B9（叶酸）。研究表明，这些维生素可能有助于防止老年人的大脑萎缩和智力下降。

每日推荐摄入量：对于大多数成年人来说，每天一个鸡蛋是一个很好的目标。您的医生可能会根据您的整体健康状况和胆固醇水平或多或少地提出建议。

姜黄

当您考虑有益大脑的食物时，您的香料架可能不是您想看的第一个地方。但是姜黄是咖喱粉中的主要成分，如果您想支持健康的头脑，您就不会想忽视它。姜黄含有姜黄素, 与大脑健康的各种积极结果有关, 从预防阿尔茨海默氏症到支持脑细胞生长。

每日推荐摄入量: 因为姜黄是一种香料, 你可能无法像你一样得到只需要用它做饭。与您的医生讨论姜黄素补充剂是否适合您。

健康大脑的补充剂

在大脑健康方面，与任何类型的营养一样，最好通过正常的日常饮食来满足您的大部分或全部需求。换句话说，吃我们上面提到的食物是最好的长期保持大脑正常运转的方法。

但是，如果您发现很难通过这些健脑食物获得所需的东西，那么在您的饮食中加入一些补充剂可能会有所帮助。您可以考虑使用含有以下任何一种的补充剂或复合维生素：

B 族维生素，尤其是 B6、B12 和 B9

维生素 C

β-胡萝卜素

镁

锌

铜

铁

姜黄素

Omega-3 脂肪酸

大脑健康对您的整体健康和幸福感至关重要，因此在向饮食中添加任何补充剂之前，请务必咨询您的医生。

本文中包含的信息仅用于教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。对于您可能对健康状况或健康目标有任何疑问，请务必咨询医生或其他合格的健康提供者。