别让“睡不好”拖垮考试！这份“非药物”助眠指南请收好
临近中考高考，许多考生陷入“越想睡越清醒”的怪圈。针对高发的考前失眠，福建医科大学附属协和医院麻醉治疗与睡眠门诊医生徐晓东指出：九成以上的考前失眠并非身体疾病，而是心理压力过大所致。
徐晓东介绍，备考重压让大脑持续亢奋，明明浑身疲惫，就是难以入眠，这在考生里颇为普遍。很多孩子一睡不好就恐慌，生怕耽误考试发挥。
“其实，偶尔一两晚睡不好，完全影响不了考试。心理包袱太重，才会拖垮考试状态。”徐晓东强调，对失眠的恐惧往往比失眠本身更可怕。很多家长急于求成，反而加重了孩子的焦虑。他建议家长做孩子的“情绪靠山”，接纳“努力不一定立即出成绩”的现实，帮助孩子卸下心理包袱。
在调整心态的基础上，徐晓东分享了科学的助眠策略：
一是重塑生物钟。避免“熬夜+周末补觉”的恶性循环。固定作息时间，即使前一晚没睡好，也要按时起床并接触自然光。白天积累足够的“睡眠压力”，晚上才易入睡。
二是建立“上床就睡觉”的条件反射。严禁在床上刷题、玩手机。睡前一小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书籍，慢慢放空大脑。
三是优化生活细节。午睡控制在20至30分钟且需在下午3点前结束；晚餐七八分饱，清淡为主；睡前温水泡脚。严格戒断奶茶、咖啡，可适量饮用温牛奶。
四是别在床上硬熬。若躺下半小时无睡意，立即起身离开卧室，可翻阅语文或英语课本。这既能缓解“浪费时间”的焦虑，又能通过枯燥阅读诱导睡意。配合轻音乐、白噪声及腹式呼吸，进一步放松身心。
徐晓东特别提醒，切勿自行服用助眠偏方。若连续一周严重失眠并伴有头痛、注意力涣散，应尽早就医。目前，国际公认的一线疗法是失眠认知行为疗法（CBT-I），通过非药物手段打破焦虑与失眠的恶性循环。必须用药时，应在医生指导下选用不影响次日状态的短效药物。此外，还可选择经颅磁刺激等神经调控疗法，或尝试按揉神门穴、安眠穴等中医穴位辅助改善症状。（记者 朱丹华 通讯员 欧阳璋）
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