炎炎夏日

　　很多人都喜欢到山里避暑

　　既可以呼吸新鲜空气

　　又可以爬山锻炼身体～

　　但你知道吗？

　　爬山其实并不适合作为日常锻炼方式

　　还有哪些行为会伤膝盖？

　　比如跑步会伤膝盖吗？

　　如何正确护膝？

　　这3种行为真的很伤膝

　　爬山、爬楼梯：

　　夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，还可以顺便爬山，帮助锻炼身体。

　　●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

　　●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

　　所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

　　不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

　　●上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

　　●手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

　　●膝盖有伤时，不要爬山，日常上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

　　注意：

　　●肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

　　●不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

　　平时没有运动习惯，突然暴走

　　暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

　　正确做法：

　　●外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

　　●必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

　　●即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

　　●长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

　　久坐不动：

　　夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

　　正确做法：

　　每30—40分钟起来喝口水，活动一下身体。

　　跑步真的伤膝盖吗？

　　跑步方法不当会伤膝

　　《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

　　所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

　　●跑前不做热身运动；

　　●跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

　　●膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

　　正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

　　正确跑步要点

　　跑步前：做好热身动作

　　●激活大腿后侧肌群：

　　伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

　　●激活臀中肌：

　　左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

　　跑步时：姿势正确

　　●头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

　　●脚的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

　　●上身微微挺直，不含胸不驼背。

　　跑步后：重视拉伸

　　●俯身拉伸：

　　双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

　　●弓步压腿：

　　一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

　　以上每个动作保持15—20秒，重复多次更有效。

　　保护膝盖，从现在做起

　　控制体重：

　　减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

　　补充钙、维生素D：

　　通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

　　注意：

　　1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

　　2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

　　注意保暖：

　　夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

　　坐着抬腿就能护膝：

　　膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5—10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

　　保护膝盖小贴士

　　1.这3种行为真的很伤膝：

　　爬山爬楼梯、平时没有运动习惯却突然暴走、久坐不动。

　　2.正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

　　3.保护膝盖，从现在做起：

　　控制体重、补充钙和维生素D、注意保暖、坐着抬腿就能护膝。