很多时候，那些在更年期的一些更令人不快的身体症状中挣扎的女性并没有把她们吃的东西和她们感觉的糟糕程度联系起来。

但这是一个非常重要的环节，因为如果你得到正确的营养——用食物来支持你的身体而不是对抗它——这会对你如何应对女性生命中不可避免的阶段产生巨大的影响。

问题是，我们中的许多人到了更年期，仍然像年轻时那样吃喝。

相反，我们需要接受的是，我们可以不吃饭，吃蹄子，在前一天晚上沉迷于几杯酒后仍然感觉清新如雏菊的日子，坦率地说，已经一去不复返了。

很多时候，那些与更年期的一些更令人不快的身体症状作斗争的女性并没有把她们吃的东西和她们感觉的糟糕程度联系起来（文件照片）

更年期是一个身体过渡的时期。如果您是一位看过孩子青春期的母亲，那么毫无疑问，您将确保他们在整个青春期都营养良好。但不仅仅是儿童发育中的身体需要均衡、健康和营养丰富的规律膳食。

如果您正在接近或经历更年期，那么您的身体也会在适应相关的荷尔蒙变化时加班。

换句话说，你需要像照顾青春期的孩子一样开始照顾自己。

不幸的是，作为女性，我们并没有完全准备好将自己的需求放在首位。我们天生就需要培养；确保我们所爱的人拥有他们需要的一切，而不是同样考虑我们可能缺乏的东西。事实上，我们中的许多人在认识到我们的身体疾病和没有充分照顾自己之间的关系时都有一个盲点。

对抗潮热和盗汗

潮热的范围从偶尔感觉内部恒温器略微升高到让你感觉像一个猩红、滴水的残骸。

在某些情况下，潮热可能非常严重，以至于您几乎感觉自己好像着火了。

更年期盗汗也会对睡眠造成极大的干扰。你会变热，床也会变热，如果你和你的伴侣共用一张床，这可能会非常困难。

尝试吃：

植物雌激素，它是与体内雌激素受体结合的植物化合物，可能有助于潮热。良好的食物来源包括大豆制品、亚麻籽、豆类、西兰花和茴香。

纤维，结合并消除肠道中的旧激素，有助于平衡雌激素水平。全麦面包、糙米、全麦面食和燕麦都会提高纤维水平。您还应该每天吃五份不同的蔬菜。

许多草药传统上被用来缓解潮热。研究表明，鼠尾草叶中的抗氧化化合物有助于调节控制体温的机制，从而有助于缓解更年期潮热。

要避免的食物：避免

任何会导致血管扩张的东西，因为这会将血液输送到皮肤下的表面组织，导致皮肤潮红，并可能使症状恶化。

典型的罪魁祸首包括酒精——尤其是红酒——和辛辣食物，如辣椒、辣椒或辣椒粉，以及咖啡因。

任何想要拥抱更年期的女性——并将其体验为快乐的过渡而不是令人沮丧的衰退——都需要调整自己的想法。

更年期症状可能远远超出人们通常与这个生命阶段相关的潮热。女性有时会来我的营养诊所寻求其他身体问题的帮助，但不一定意识到它们与更年期有关。

有些人可能会谈论经历抑郁、焦虑、脑雾和虚弱的疲惫。其他人则抱怨头发稀疏、关节疼痛和指甲脆弱。

许多女性都受到头痛的困扰。失眠、持续性尿路感染和性欲减退也会导致问题。

一旦我开始查看他们通常吃的东西，很快就会明白他们为什么会挣扎——他们没有吃到身体正常运作所需的正确数量的正确食物。

“我的饮食方式和往常一样”，这是我经常听到的一句话。但是更年期会使身体承受巨大的压力。为了应对，它需要油箱里有合适的燃料——而且要有足够的燃料。

HRT 帮助许多患有极端更年期症状的女性。但是，如果您的身体营养不良，即使您的系统中有额外的荷尔蒙，您仍将面临一场艰苦的战斗。

现在是您的营养水平需要达到绝对最佳水平的时候了。实现这一目标的一个大问题是对我们认为应该首先吃什么的普遍误解。

现在经历更年期的那一代女性从小就习惯于相信卡路里是需要限制的，而饮食中的脂肪是敌人。我们需要颠覆这种想法。

仅仅因为它们的脂肪含量高而消除坚果、鳄梨、鹰嘴豆泥、油性鱼或草饲牛的肉等食物是一个巨大的错误。

这些食物实际上是每个更年期女性的朋友，因为它们含有大量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，在适当的平衡下，它们会加速你的新陈代谢，支持大脑和心脏健康，让你的荷尔蒙保持快乐，让你的皮肤保持良好状态。

如果幸运的话，过度限制饮食或剧烈排毒可能会帮助您在短期内减掉几磅，但根据我的临床经验，这种快速解决方案很快就会被逆转。

更有可能的是你会混淆你的新陈代谢，你的身体会寻求使这种情况正常化，这意味着几个月后你可能会发现你恢复甚至超过原来的体重。

了解身体如何使用来自不同类型食物的卡路里来实现不同的事情有助于揭穿它们是你需要计算和限制的东西的想法。

在帮助女性度过更年期方面，膳食脂肪当然可以进行品牌重塑。

我们的身体使用脂肪来产生性激素。如果有时间我们需要在这项重要工作中支持我们的身体，那就是现在，在更年期。事实上，来自脂肪的卡路里也可以支持心脏和大脑的健康，这使得遵循非常低脂肪的饮食对任何与脑雾作斗争的女性来说适得其反。

脂肪还会激活所谓的饱腹感反应，即当你的大脑知道告诉你的身体你已经吃饱了，防止你暴饮暴食。所以，你看，脂肪真的不是敌人。

HRT 可以帮助许多患有极端更年期症状的女性，但如果你的身体营养不良，即使你的系统中有额外的荷尔蒙，你仍将面临一场艰苦的战斗（文件照片）

女性在饮食中也没有足够重视蛋白质。然而，它有助于身体的每一个功能：它帮助身体治愈伤口；发展和保持肌肉力量（包括最重要的肌肉，你的心脏）；建立骨骼；并补充您的皮肤、指甲和头发。

身体还利用蛋白质中的氨基酸来产生重要的神经递质，这些递质控制情绪、记忆力、动力和注意力。这些都是中年女性的关键因素。

我们真的应该每餐都吃蛋白质。然而，新客户经常告诉我，他们早餐吃一碗麦片，午餐吃沙拉（因为他们在计算卡路里），最后才在他们的盘子里放了一部分蛋白质，可能是鸡肉或鱼肉的形式，还有他们的晚餐。这还远远不够。

并非所有碳水化合物都是坏人

碳水化合物是另一种被妖魔化的食物。人们似乎常常认为他们应该减少碳水化合物以追求身体健康。

的确，并非所有的碳水化合物都是一样的。最近发表的一项有趣的营养学家主导的研究指出，简单的碳水化合物，如白面包、米饭和意大利面，会增加更年期女性体重增加和患糖尿病的风险。

对 1000 多名女性的研究发现，与同龄的绝经前女性相比，绝经后的女性在食用这些食物后血糖升高幅度更大。

你可知道？

研究表明，一种称为“有节奏的呼吸”的技术可以帮助减少潮热。

每分钟进行六到七次缓慢的深呼吸，而不是通常的 13 或 14 次呼吸。

随着时间的推移，高血糖会损害器官并导致严重的健康状况，例如心脏病和糖尿病。显然，避免血糖飙升非常重要。但是您可以在不完全减少碳水化合物的情况下实现这一目标，因为您在日常饮食中需要这些，因为它们是一种快速简便的能量来源。

相反，你应该将简单的碳水化合物换成复杂的碳水化合物——比如糙米、黑麦面包、全麦面食——它们可以提供稳定的能量释放，而不是短暂的飙升。

如果你把这些食物和脂肪或蛋白质一起吃——或者更好的是，两者都吃——那么你会进一步减缓血糖的释放。

蔬菜、水果和豆类也含有复杂的碳水化合物，除了我刚才提到的全麦食物，它们还富含纤维，这对健康的消化起着至关重要的作用。

纤维与旧荷尔蒙结合，确保它们被适当地排出而不是重新吸收到血液中，当它们已经疯狂地波动时，它们可能会破坏荷尔蒙的平衡。

吃东西来度过更年期就是吃点东西，对份量保持理智，不要对卡路里感到害怕。当你的能量水平下降时，一个很棒的下午点心是半打生的无盐杏仁和一个苹果——蛋白质和纤维的组合，非常适合平衡血糖水平。

思考：“哦，但坚果会让人发胖”，并决定尝试坚持到你的晚餐是没有好处的。

然后发生的事情是你得到了零食并最终抓住了几块饼干 - 它们根本不会帮助你。

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更年期”，公司面临

...位于肾脏上方的腺体作为后备系统接管。

这些是更年期的重要参与者，因为它们会产生一种弱形式的雌激素，有助于我们在中年和老年期间保持健康和健康。

然而，有一个问题：肾上腺也负责制造我们的压力荷尔蒙、皮质醇和肾上腺素，而当它们忙于这些工作时，雌激素的产生甚至都看不到。

如果你正在与慢性病作斗争

压力，那么您的更年期症状很可能会明显恶化，因为您的肾上腺分心，剥夺了您身体所需的重要雌激素。

在脑雾中大吃一惊

如果您的记忆力一直非常敏锐，那么如果您突然发现自己一直在寻找别人的名字，忘记自己为什么进入房间或想知道钥匙放在哪里，那可能会非常令人震惊。

很容易开始质疑这是否是严重疾病的征兆，但很可能这与你的荷尔蒙有关。

尝试吃：

鱼传统上被认为是“大脑食物”，这主要是由于高水平的欧米茄-3 脂肪酸存在于油性鱼类中，例如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼。

我们的大脑主要由脂肪构成，因此如果您想提高头脑清晰，极低脂肪的饮食是无益的。

磷脂酰丝氨酸和 α 硫辛酸支持记忆力和认知功能。磷脂通常存在于白豆和大豆中，而α-硫辛酸则少量存在于大多数食物中。

低水平的铁会导致记忆力减退，贫血在经历过流感的女性中很常见围绝经期的oding（大量出血）。红肉、沙丁鱼、豆类、菠菜和西兰花都可以让你很好地补充铁。

黄酮类化合物——具有抗炎作用的强效抗氧化剂——被认为可以增强认知功能和记忆力。蓝莓和菠菜是很好的来源。

应避免的食物：

限制巧克力、糖果、烘焙产品和含糖饮料中精制糖的摄入量。这些会破坏您的血糖平衡，从而影响您的注意力和注意力。

将酒精保持在最低限度。经常饮酒会破坏认知功能，过量饮酒会导致记忆力减退。

酒精还会通过扰乱睡眠周期来损害睡眠。持续的睡眠不足使得集中注意力和有效处理信息变得非常困难。

可以相当肯定地说，围绝经期和更年期是女性一生中压力最大的时期：在工作压力与不断增长的家庭的需求之间进行权衡，如果青春期与家庭中的更年期同时发生，荷尔蒙的冲突。

中年也常常是女性重新评估她们的关系的时候，这可能会很痛苦。我们也是三明治一代，夹在照顾年迈的亲戚和孩子之间。

所以，压力很大，在我们需要肾上腺专注于产生雌激素的时候，它会偏离轨道。

这就是为什么采取营养方法来降低体内压力荷尔蒙的水平，以便您的肾上腺有时间和空间继续这项工作，如此重要。

保持血糖平衡对于控制压力荷尔蒙水平至关重要。

当您的血糖低时，您会感到疲倦、易怒、焦虑、颤抖、头疼、头晕，并且非常渴望提神。

糖是人体的主要能量来源，所以血糖暴跌是个坏消息，这就是为什么会释放压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素来纠正平衡的原因。

他们将向肝脏发送信息，指示其将糖储存释放到血液中。

皮质醇还会产生对含糖食物和精制碳水化合物的强烈渴望——或者可能是一杯咖啡或一杯葡萄酒，具体取决于一天中的什么时间。您的身体本能地知道这将为您提供快速修复。

这是双重打击——肝脏释放糖分储存，你会吃点含糖零食，而不是回到要求的范围内，你的血糖会飙升，整个过程重新开始。

你可以看到血糖水平在一天中很容易像坐过山车一样容易，这意味着你的肾上腺不断释放压力荷尔蒙，这使得雌激素的产生非常重要。血糖失衡的典型症状包括疲劳、低能量、对糖或碳水化合物的渴望、经前综合症、情绪波动、失眠、易怒、情绪低落、焦虑、头痛、头晕、早上起床困难、心悸、依赖咖啡因或酒精可以快速提升和增加体重。

您需要两种关键营养素来平衡血糖。第一种是复合碳水化合物，它富含纤维，比精制碳水化合物更慢地将糖分释放到体内。

第二个是蛋白质，它很难消化并减缓碳水化合物的释放，让你坚持更长时间并保持血糖平衡。

诀窍是每顿饭和点心都吃蛋白质和复合碳水化合物的组合。

与此同时，您需要避免含糖食物和精制碳水化合物，例如蛋糕、饼干和巧克力。

这似乎是一项艰巨的任务，但是如果您保持血糖稳定，那么在血糖崩溃期间驱使您对糖的渴望就会大大降低，这将使事情变得相当容易。本质上，您的大脑将决定你的食物选择，而不是你的荷尔蒙。

问题是我们中的许多人到了更年期仍然像我们年轻时那样吃喝（资料照片）

聪明地吃零食

聪明的吃零食对于维持血糖水平至关重要，因为无论你的膳食多么均衡，如果然后你五个小时或更长时间不吃东西，你的血糖会下降，压力荷尔蒙就会出来。

平均而言，大多数人需要大约每四个小时吃一次东西以保持血糖正常。

如果午餐和晚餐之间的间隔很长，那么可怕的下午低迷在下午 4 点左右开始就不足为奇了。

现在是精心平衡零食的时候了，这里有一些想法：

6-7 个未加盐的生坚果，配一个苹果、李子或萨摩。

1-2 个燕麦饼，加不加糖的坚果黄油或干酪。

胡萝卜条、樱桃番茄或其他切碎的蔬菜配鹰嘴豆泥。

将苹果片浸入不加糖的花生酱中。

含有至少 8 克蛋白质和 4 克纤维的谷物棒。

一小罐纯酸奶配蓝莓和一汤匙葵花籽。

一个煮熟的鸡蛋和一把菠菜叶。

摘自《快乐的更年期：帮助您茁壮成长的智能营养》，杰基·林奇 (Jackie Lynch)（12.99 英镑），可在 watkinspublishing.com 和任何好的图书零售商处购买。