睡眠剥夺仅仅意味着你没有得到足够的睡眠。根据这个定义，我们敢于猜测 100% 的人在他们生命中的某个阶段都经历过睡眠不足。当您将工作压力、生活压力、新生儿、疾病、疼痛等因素考虑在内时，以上所有因素都会影响您的睡眠并最终导致睡眠不足。虽然这里或那里的不眠之夜只是人类的一部分，但长时间的睡眠剥夺会对您的健康产生重大而不利的影响。睡眠不足的副作用可能从轻微的烦恼（如白天嗜睡和易怒）到更严重的健康状况、肥胖、糖尿病、心脏病和中风。
你需要多少睡眠？
根据美国睡眠医学会的说法，“您需要的睡眠量取决于您的年龄”，他们共享以下准则。
4 个月至 12 个月的婴儿每 24 小时应睡 12 至 16 小时（包括小睡）。
1 至 2 岁的儿童每 24 小时应睡 11 至 14 小时（包括小睡）。
3 至 5 岁的儿童每 24 小时应睡 10 至 13 小时（包括小睡）。
6 至 12 岁的儿童每 24 小时应睡 9 至 12 小时。
13 至 18 岁的青少年每 24 小时应睡 8 至 10 小时。
成年人每晚应睡 7 小时或更长时间。
一个好的经验法则是，儿童和青少年比成人需要更多的睡眠。虽然大多数人错误地认为 70 多岁或 80 多岁的人需要更少的睡眠，但他们确实需要与 20 或 30 年前相同的睡眠量。不幸的是，随着年龄的增长，我们的睡眠质量和数量往往会受到影响。疾病、疼痛和频繁的夜间上厕所会对我们的睡眠质量和数量造成相当大的打击。
“生活方式的选择也会影响我们需要多少睡眠，”New Waters Recovery 的董事会认证精神病学家 Harold Hong 博士说。 “例如，拥有积极生活方式或工作要求他们进行体育锻炼的人通常比久坐不动的人需要更多的休息。同样，工作或生活压力大的人也可能需要更多的睡眠来应对额外的压力。”
Hong 告诉 Sleepopolis，除了年龄和生活方式，“我们的健康也会影响我们需要多少睡眠。健康的人通常比患有慢性疾病的人需要更少的睡眠，而从疾病或受伤中恢复的人可能需要更多的睡眠才能正常康复。”
什么导致睡眠不足？
虽然科学家们仍在努力明确定义睡眠的目的，但迄今为止的研究已经为我们提供了很多工作。最重要的是，科学向我们表明，睡眠对我们的整体健康至关重要。事实上，有大量证据表明睡眠不足会导致一系列不利的身心健康问题。
然而研究表明，人们经常无法满足睡眠需求。目前的统计数据显示，三分之一的成年人定期睡眠不足，大约 7000 万美国人患有某种类型的慢性睡眠问题。
那么是什么让我们夜不能寐并导致睡眠不足呢？
洪说，压力和焦虑、与工作有关的压力和轮班工作是导致睡眠不足的常见原因。如果这还不够，失眠、睡眠呼吸暂停或发作性睡病等医疗状况也可能导致睡眠不足。
压力
压力很容易影响您睡眠的数量和质量。研究表明，压力不仅可以延缓睡眠潜伏期（你入睡所需的时间），而且还会导致睡眠碎片化并减少你的慢波睡眠量。 （慢波睡眠是最具恢复性的睡眠阶段，最常与睡眠质量和维持有关。）
焦虑
睡眠剥夺对于任何经常处理焦虑的人来说通常都是正常的。与压力一样，焦虑也会延迟睡眠潜伏期，并可能导致睡眠碎片化和质量差。还值得注意的是，焦虑和睡眠剥夺具有周期性关系。焦虑不仅会导致睡眠剥夺，而且睡眠剥夺会导致或加重焦虑和焦虑症。此外，研究还表明，那些容易焦虑的人对睡眠剥夺的影响更加敏感，进一步引发了他们的焦虑。
生活方式/工作
任何新父母都会告诉你，新宝宝的到来也标志着你所知道的睡眠的结束。在换尿布、频繁喂食和不存在昼夜节律之间，零散的睡眠和睡眠剥夺是新父母的规则，而不是例外。如果您想知道，研究表明，直到您的第一个孩子出生大约六年后，您的闭眼才会恢复正常。
像新父母一样，夜班工人也是睡眠不足的主要候选人。在这种情况下，正常睡眠/觉醒周期的中断和休息/活动模式的改变通常会同时出现，形成睡眠剥夺的完美风暴。
药物
药物通常伴随着一长串的副作用。如果您仔细查看文书工作中的细则，您可能会发现某处列出了睡眠中断。
通常与睡眠剥夺相关的药物包括
心脏药物（特别是抗心律失常药物）
用于高血压的 β 受体阻滞剂
哮喘药物（茶碱）
抗抑郁药（选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂，如氟西汀，又名百忧解）
尼古丁贴片
多动症药物（利他林）
睡眠障碍
可以理解, 影响睡眠的睡眠障碍，如失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和发作性睡病，可导致睡眠不足。
睡眠剥夺
的副作用 简而言之，睡眠剥夺的副作用从嗜睡和易怒到更严重的健康后果，如肥胖、糖尿病、痴呆、心脏病和中风。
睡眠剥夺的短期影响
“在短期内，睡眠剥夺会[导致]疲劳、易怒和难以集中注意力，因为你的大脑没有得到正常运作所需的休息，”洪说。此外，睡眠剥夺让人难以集中注意力，因此任何处理其影响的人都可能会看到对他们的工作表现或学校成绩的有害影响。 Hong 还指出，“由于判断力和反应时间受损”，睡眠不足会导致驾驶时发生事故。
短期睡眠剥夺的常见副作用包括
白天嗜睡
缺乏警觉性
喜怒无常和易怒
疲劳
记忆力受损——众所周知，睡眠质量差和睡眠不足会损害我们睡觉时通常发生的记忆巩固过程。研究人员认为，这是大脑中特定蛋白质（称为β-淀粉样蛋白）积累的结果。在小鼠和人类模型中，β-淀粉样蛋白的积累与睡眠剥夺有关，而在人类中，β-淀粉样蛋白沉积与记忆功能差和痴呆风险增加有关。
睡眠剥夺的长期影响
“从长远来看，睡眠剥夺会导致更严重的健康问题，例如肥胖、心脏病、中风和糖尿病，”洪说。 “它还可能导致认知障碍，例如记忆力减退和难以清晰思考。”睡眠不足还会恶化心理健康状况，例如焦虑和抑郁。
长期睡眠剥夺的常见副作用包括
痴呆症
高血压
糖尿病
心脏病
心脏病
中风
如何睡得更好
正如睡眠剥夺没有单一的原因一样，也没有单一的解决方法。然而，在许多情况下，生活方式的改变和睡眠卫生的调整可能会帮助您恢复睡眠，从而满足您的日常需求。
练习良好的睡眠卫生
良好的睡眠习惯（或睡眠卫生）是每晚捕捉 40 次眨眼的关键。简单来说，睡眠卫生是指你的睡眠环境和你每天晚上的睡眠习惯。
如果您正在与睡眠不足作斗争，您可能会考虑
切换到（并保持）一致的睡眠和起床时间表（这有助于维持您身体的内部时钟或昼夜节律
）
减少睡前看屏幕的时间
保持
卧室凉爽、安静和黑暗（大约 65 华氏度是最佳温度
限制白天小睡
捕捉一些光线
就像保持一致的睡眠和醒来时间表可以加强你身体的内部时钟一样，暴露于阳光。光线在调节您的昼夜节律方面起着关键作用，虽然它可能看起来很奇怪，但到阳光下可以帮助您在晚上睡得更好。
定期锻炼
虽然我们知道锻炼可以减轻体重，降低患肥胖、心脏病和癌症，研究表明运动也可以起到改善睡眠的作用。值得注意的是，如果运动成为你对抗睡眠剥夺的首选武器，最好不要在睡前锻炼。早上或下午进行 30 分钟的适度运动是理想的选择。
注意你的饮食
虽然你的饮食可能不是当你试图找出你为什么在晚上辗转反侧时首先想到的，但它可能应该是。
你的饮食会对你的睡眠质量和数量产生深远的影响。因此，如果您觉得自己与睡眠不足的影响作斗争的频率超出了您的预期，您可能会考虑对您的食物和饮料摄入量进行一些改变，尤其是在睡前。如果您在临睡前感到饥饿，请跳过重餐并尝试促进睡眠的零食。
像食物一样，您的饮料选择也很重要。 Manta Sleep 首席执行官兼创始人 Mark Zhang 表示：“晚饭后喝睡帽或喝几杯酒似乎有助于睡眠，但酒精实际上会扰乱你的睡眠周期。”
张告诉 Sleepopolis，虽然酒精可以帮助一些人更快入睡，但它可以“阻止你进入深度 REM 睡眠，而你的身体需要充分休息。”为了更好的选择，张建议“睡前喝一杯温暖而平静的饮料，比如凉茶或姜黄拿铁。”
抵制时钟的冲动
当你第二天早上有地方要去或有事要做时，当你无法入睡时看时钟是完全可以理解的。虽然这可能是一个非常难以改掉的习惯，但请考虑一下：研究表明，看钟可能会加重失眠并加剧你对睡眠的误解。
Sleepopolis 的最后一句话
当您的身体没有得到足够的睡眠时，就会发生睡眠剥夺。睡眠不足的常见原因包括压力、焦虑、照顾幼儿和睡眠障碍。睡眠剥夺的短期副作用可能包括白天嗜睡或情绪变化等小土豆，而睡眠剥夺的长期影响可能包括糖尿病、心脏病和认知障碍等严重的健康问题。在许多情况下，生活方式的改变和睡眠卫生的调整可能足以让您的睡眠重回正轨。对于更严重的病例和长时间的睡眠剥夺，您应该考虑与您的医生或医疗保健提供者交谈。
今天订阅！
获取最新优惠、折扣、评论和赠品！

Sharon Brandwein
Sharon Brandwein 是一名经过认证的睡眠科学教练和自由撰稿人。她专攻健康和美容、育儿，当然还有所有的睡眠。 Sharon 的作品也出现在 ABC News、USAToday 和 Forbes 上。当她不忙于写作时，您可能会在某个地方为她的小狗整理衣柜。
相关文章新父母
无法入睡
，与睡眠不足作斗争？
查看我们的专家睡眠技巧
睡眠技巧