每个妈妈的孕期都是独一无二的，产后也不例外。与怀孕类似，在将婴儿带入这个世界后，有很多因素会影响个人的体验。一个人在生完孩子后多久会做多少运动以及可以做多少运动会有很大差异。

无论您是想再次开始参加您最喜欢的健身室，还是将一些运动融入到您的日常生活中，您都需要确保专注于姿势，努力加强与您的核心和骨盆底的联系，并逐渐增加你的运动强度和范围。当然，在开始任何产后健身计划之前，请咨询您的医生以获得他们的批准印章。

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锻炼前要考虑的事项

在您咨询了医生并获得他们的批准开始健身计划后，您可能需要考虑以下一些事项：

任何个体在怀孕期间可能出现的并发症

个体的分娩经历是什么样

的 产后可能经历的心理和情绪方面可能的

肌肉骨骼功能障碍（尿失禁、盆底脱垂、直肠分离、腰痛、骨盆带疼痛）

休息时间和恢复、营养需求、睡眠和自我护理

我们在 Pure Barre 使用的 4 种产后 Barre 锻炼动作

以下是我们在 Pure Barre 课程中采用的一些动作，这些动作是值得考虑的绝佳选择，可以在家中完成，无需任何动作装备：

1. 深蹲

双脚比臀部略宽，脚趾可能会稍微向外弯曲膝盖，臀部向后压并停止动作t 一旦髋关节略低于膝盖，将脚后跟压入地板以返回初始位置。重复 20 秒。为了增加变化，您可以将“速度”调高。示例：利用 4 秒下降和 4 秒上升

双脚比臀部略宽，脚趾可能会稍微向外弯曲膝盖，将臀部向后

压

，当髋关节略低于膝盖时停止运动

你的脚后跟着地，回到初始位置。

重复 20 秒。

要增加多样性，您可以调高“速度”。示例：利用 4 秒下降和 4 秒上升

能够将您的呼吸与您的运动联系起来并让您的骨盆底运动对所有人都非常有益，尤其是那些在产后恢复锻炼的人。例如，从本质上讲，如果你在做深蹲，你会想到在下蹲时吸气，在举起时呼气。为了积极地使用骨盆底，当您降低和吸气时，您正在放松骨盆底，然后当您抬起和呼气时，您正在考虑向上和向内抬起骨盆底。

2.

弓步 双手放在臀部上，双脚分开与臀部同宽左脚向后进入弓步加深双腿弯曲，使左膝慢慢靠近地面慢慢回到起始位置20秒保持弓步位置，加深双腿弯曲（非常小的范围运动）并上升几英寸（到你的起点） - 20秒保持弓步不动20秒。在左侧重复。

双手放在臀部上

将双脚分开与臀部同宽

左脚向后退，进入弓步

加深双腿弯曲，使左膝慢慢靠近地板 慢慢回到起始位置 – 20 秒

保持弓步姿势，加深双腿的弯曲（非常小的运动范围），然后只抬起几英寸（到你的起点）——20秒

保持弓步不动，保持20秒。

在左侧重复。

注意：如果您想挑战平衡，可以将手放在臀部，或将手放在背部或椅子上（在课堂上，您通常会面对杠铃并握住）

3.

桌面

双手比肩略宽。腿在你身后。将脚后跟朝向您的座位并指向您的脚趾。收紧腹肌——确保颈部与脊椎保持一致腿部缓慢下降，然后缓慢向上推——20 秒腿部下降，然后抬起（稍微快一点）——20 秒抬起腿（在起点）按节奏（想想激活臀部将脚趾向上推向天花板）– 20 秒伸直腿，脚趾尖，腿慢慢放下，然后慢慢向上推 – 20 秒腿降低，然后抬起（快一点） – 20 秒握住腿向上（在起点）抬起速度（想想激活臀部以抬起腿 - 以几英寸的运动范围工作） - 20 秒在左侧重复 1-6

用你的四肢着地手比肩膀略宽。腿在你身后。将脚后跟朝向您的座位并指向您的脚趾。收腹——确保颈部与脊椎保持在一条直线上

慢慢放下腿，然后慢慢向上推 - 20 秒

腿放低，然后抬起（快一点） - 20 秒

抬起腿（在起点）按节奏（想想激活臀部将脚趾向上推向天花板）– 20 秒

伸直腿，脚趾尖，腿慢慢放低，然后慢慢向上推 – 20 秒

腿放低，然后抬起（快一点） – 20 秒

抬起腿（在起点） 提升节奏（想想激活臀部以抬起腿 – 以几英寸的运动范围工作） – 20 秒

在左侧重复 1-6侧

4. 桥接

仰卧。手臂长在你身边。双脚平行分开与臀部同宽。将臀部向上推至桥式位置 缓慢降低臀部（轻敲地板） 缓慢抬起 - 20 秒 臀部下部抬起（稍微更快和更小的运动范围） - 20 秒 抬起臀部并抬起臀部（想想激活臀部来按压臀部朝天花板移动——动作幅度只有几英寸）——20 秒

仰卧。手臂长在你身边。双脚平行分开与臀部同宽。将臀部向上推至桥式位置

臀部下蹲（轻敲地板）缓慢上抬 – 20 秒

臀部下举（动作幅度稍快且较小） – 20 秒

保持臀部向上并抬起臀部（想想激活臀部以将臀部向上推向天花板——动作幅度只有几英寸）——20

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