每个带新生儿回家的父母都知道，这些甜蜜的喜悦与成年人正常的睡眠-觉醒模式无关。

令人高兴的是，随着昼夜节律的发展，大多数小孩最终会进入可预测的睡眠模式。但多达 50% 的孩子会在某个时候遇到睡眠问题，导致疲惫和沮丧的父母寻找帮助孩子（和他们自己）入睡并保持睡眠的方法。

几十年来，成年人一直在使用褪黑激素补充剂，希望获得更好的睡眠，根据美国国立卫生研究院的数据，1999 年至 2018 年间，褪黑激素补充剂的使用量增加了五倍多。随着越来越多的成年人转向非处方褪黑激素补充剂近年来，他们中的许多人也将它们送给孩子也就不足为奇了。美国睡眠医学学会 (AASM) 报告说，褪黑激素补充剂现在是儿童第二受欢迎的补充剂，仅次于多种维生素。

褪黑激素作为儿童助眠剂的广泛使用引起了儿科医生的严重关注。在 2012 年至 2021 年期间，国家毒物控制中心报告的儿童摄入褪黑激素的报告惊人地增加了 530%，不幸的是，这一增加与同期住院人数的增加相吻合，这主要是由于无意消费导致的过量服用幼儿的褪黑激素。

褪黑激素是一种激素，由大脑的松果体自然产生，以应对光线减少。它有助于使您昏昏欲睡，并且通常被认为对成人来说是安全的，当其用量为 5 毫克或更少时。

但说到孩子，还有很多未知数。关于儿童的适当剂量以及褪黑激素补充剂的长期安全性存在悬而未决的问题。这方面缺乏长期的研究。

因为褪黑激素是一种激素，不仅影响睡眠-觉醒周期，而且还被认为在其他重要的生理功能中发挥作用，如生育、消化、心脏功能、抑郁和免疫反应，关于如何长期补充褪黑激素的问题仍然存在可能会影响其他健康领域。特别是在成长中的儿童中，长期补充这种激素会影响其他激素的发展吗？

虽然褪黑激素通常被认为可以安全用于短期使用，并且不被认为是一种成瘾物质，但 2022 年 5 月发表在《欧洲儿科神经病学杂志》上的一项瑞典研究发现，许多服用褪黑激素的儿童和青少年仍在服用三年后，通常会增加剂量。

根据疾病控制中心 (CDC) 的数据，随着 COVID-19 大流行的爆发，儿童褪黑激素使用量的最大增幅发生在 2019-2020 年。这可能是由于睡眠障碍增加以及褪黑激素补充剂的可及性增加，因为许多孩子在家里度过了更多的时间。它也可能被视为一种抗氧化剂，以支持对 COVID 的直接反应的免疫功能。

无论儿童和青少年使用褪黑激素的原因是什么，医生们现在都在敦促采取更加谨慎的方法。支持使用褪黑激素作为儿童睡眠辅助的研究是有限的，虽然它可能对某些更容易出现睡眠障碍的孩子有所帮助——例如自闭症患者——但专家建议首先尝试改变行为和生活方式。美国睡眠医学会 (AASM) 强调“许多睡眠问题可以通过改变时间表、习惯或行为而不是服用褪黑激素来更好地管理。”在考虑为您的孩子使用助眠剂之前，请仔细研究以下方面。

锻炼

我们中的大多数人可能会想起在经过一天的大量体力活动后筋疲力尽地倒在床上的时候。好吧，对于精力充沛的孩子来说，这没有什么不同。累了的孩子睡得更好，体育锻炼是让孩子疲惫的最好方法。

2009 年发表在《儿童疾病档案》杂志上的一项研究表明，白天锻炼身体的孩子比久坐不动的同龄人睡得更快，而且活动越剧烈，他们入睡的速度就越快。

另一方面，一个孩子在白天久坐不动的时间每增加一小时，他们就需要多花三分钟才能入睡。大多数父母已经很清楚这一点。但是，许多孩子（尤其是在青少年时期）的体育活动量仍在下降，并且通常远低于健康专家建议的每天一小时的最低限度。

巴尔的摩 Mercy 医疗中心的儿科医生 Emily Wisniewski 博士说，锻炼成为我们日常生活的一部分，或者每周至少锻炼几次，这一点至关重要。

“如果我们锻炼身体，我们会感到疲倦，所以当我们上床睡觉时，我们会困得足以帮助我们入睡。当我们整天坐着时，我们可能不会有同样的“冲动”去睡觉。这会破坏我们创造良好睡眠时间的能力，这对孩子来说至关重要。”

Wisniewski 指出，锻炼还具有保持健康体重、强心和预防糖尿病和高血压等慢性疾病的好处。

饮食

在考虑睡眠质量时，我们可能不会立即想到饮食，除了孩子在吞食万圣节糖果或迟到的甜点后因过度食用糖而无法入睡的明显后果。但是饮食的后果远远超出了糖热的可见影响。多项研究表明，不良饮食与睡眠不良之间存在密切联系。 2016 年 1 月发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究发现，饱和脂肪和糖含量高但纤维含量低的饮食与较差的睡眠模式直接相关，包括较少的恢复性睡眠和更多的干扰。高糖和高脂肪饮食的参与者也需要更长的时间才能真正入睡。

睡前避免食用含糖量高、咖啡因和饱和脂肪高的食物，并确保孩子全天营养均衡，可以帮助他们为睡个好觉做好准备。代替一碗含糖麦片或甜点作为晚间小吃，一片全麦吐司或一片水果是更好的选择。

限制屏幕时间——尤其是睡前

到目前为止，大多数父母都听说应该监控和限制孩子的屏幕时间，但这个信息经常在我们技术饱和的生活中迷失。与美国儿科学会 (AAP) 建议的儿童每天最多两小时的屏幕时间不同，美国孩子的平均屏幕时间通常是这个数字的两倍或三倍——而青少年每天花在屏幕上的时间多达 9 小时.

不仅如此，大多数儿童和青少年在卧室里使用电子设备睡觉，尽管越来越多的证据表明这是导致肥胖、学习成绩差和行为问题的一个因素，更不用说睡眠质量差了。

“屏幕时间肯定会影响孩子的睡眠。他们在屏幕上的时间越多，他们锻炼的时间就越少，”Genesis Lifestyle Medicine 的 Alex Spinoso 博士说，他是三胞胎的父亲。

“屏幕时间也与褪黑激素的破坏直接相关，导致儿童睡眠障碍。解决这个问题的方法包括限制孩子的屏幕时间，并在醒来后至少一小时和睡前一小时避免屏幕时间，”斯宾诺索说。

放松常规

孩子们在可预测的常规中茁壮成长，并且有一个一致的睡前常规 - 以及在晚上留出足够的时间进行 - 在帮助孩子准备好入睡方面发挥着重要作用。

一个简单的例行程序可能看起来像： 1. 吃有营养的零食。 2.刷牙去洗手间。 3. 穿上睡衣。 4. 拥抱并读一两个故事。

或者，正如 Wisniewski 博士所建议的那样，“关掉屏幕，好好洗个澡，穿上睡衣，然后在睡前阅读一下。夜间例行程序至关重要！”

孩子们喜欢知道接下来会发生什么，并坚持以睡觉时间结束的舒适、可预测的常规——最好是每晚的同一时间——这是朝着良好睡眠方向迈出的一大步。

最后的想法

根据疾病预防控制中心的说法，大多数美国孩子没有得到足够的睡眠，而且随着年龄的增长，这个数字会变得更糟。

与休息良好的同龄人相比，这些睡眠不足的孩子在身心健康和学习成绩方面处于明显劣势。

这可能有多种原因，但在考虑转向助眠剂寻求帮助之前，请先看看这些可能需要调整的其他生活领域。在这些领域做出积极的改变所带来的好处远远超出了良好的睡眠。