5 次产后恢复 Ab 锻炼（初学者）

通过这个无设备初学者产后恢复 Ab 锻炼，在怀孕后重建核心力量！这些腹肌练习旨在通过针对横腹肌和骨盆底肌肉，在分娩后安全地重建您的腹肌，这些肌肉在怀孕期间可能会减弱。

我们的 diastasis recti 修复锻炼是我们在博客上最受欢迎的帖子（在 YouTube 上的浏览量超过一百万！）。

这些内容显然引起了你们中的许多人的共鸣，当我在今年早些时候生完第三个孩子后休完产假回来时，你们在我的收件箱和 DM 中要求提供更多产后内容。

因此，我们与我的骨盆底物理治疗师（Sari Abelson PT，DPT 博士）合作开发了一系列旨在支持您在产后恢复过程中的锻炼（而且不仅仅是凯格尔运动）。

今天的锻炼是该系列中的第一个：适合初学者的无器械产后腹肌锻炼。这是我产后开始核心恢复过程的第一次锻炼。

无论您是新生儿还是 16 岁的“婴儿”，这些练习都是核心和骨盆底力量的坚实基础。

下载我们的免费产后锻炼计划

产后恢复常见问题解答

愈合过程取决于很多因素，例如您在怀孕期间的活跃程度、您的分娩（剖宫产与阴道分娩）、会阴撕裂、睡眠、营养——这一切都在起作用！一般来说，分娩后的前六周被认为是恢复期。这大约是您的阴道、会阴或剖腹产切口愈合的时间，子宫应该恢复到正常大小。请咨询您的妇产科医生或助产士，了解适合您和您身体的方法。

每次产后恢复的经历都是不同的。我个人在产后 2 周左右开始做这些练习。从你所在的地方开始，尽你所能！也许您首先执行前三个练习 20-30 秒，然后休息并重复。你总是可以努力完成这些练习 40 秒。

在运动期间评估硬顶和软顶是确定您的身体如何管理压力的一个很好的衡量标准。软圆顶是指您可以向内按压组织，而硬圆顶是圆顶坚固时。硬圆顶通常表明您的组织正在发挥最大容量。瞄准软拱顶。

美国妇产科学院 (ACOG) 表示，产后锻炼可以增强腹部肌肉、增强能量、缓解压力、促进更好的睡眠，并可能有助于预防情绪波动、产后抑郁和焦虑或“婴儿忧郁”。

如果您可以选择此选项，我向所有怀孕的人推荐此选项。在与 Sari 博士（Motion MN）的会谈中，我学到了很多关于我的身体的知识。看到盆底 PT 的其他原因包括膀胱控制/尿失禁或大便失禁、尿急或大便急迫、沉重/压力、疼痛或恐惧恢复性交、便秘或排便问题，或只是想要返回指导锻炼。

10 分钟 BEGINNER 产后恢复 Abs

通过 5 次 BEGINNER 产后恢复 Abs 练习重建您的核心 - 无需任何设备！

这些初学者腹肌练习专门用于治愈直肠分离、加强骨盆底并在婴儿出生后重建腹肌。

在您觉得有能力的情况下，将此核心修复锻炼添加到您的产后锻炼程序中，从每周 1-2 次开始，然后扩大到每周 3-4 次。

锻炼设备：

不需要任何设备，只需要你的体重。

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锻炼说明：

跟随 YouTube 上由认证私人教练和健身教练 Lindsey Bomgren 指导的 BEGINNER 体重产后恢复 Ab 锻炼。

你的锻炼看起来像这样：

5 次产后恢复 Ab 锻炼

定时间隔（40 秒工作，20 秒休息；在定时间隔内完成尽可能多的重复）

重复每个锻炼 x2（背靠背 - 看看你是否可以增加第二组强度）

锻炼大纲

横向腹式呼吸（核心呼吸）交替脚跟滑动和腿部提升90度脚跟敲击死虫改良平板

横向腹部呼吸（核心呼吸）

交替脚跟滑动和腿部提升

90度脚跟敲击

死虫

改良平板

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5 种最佳产后恢复练习（初学者）

横向腹式呼吸（核心呼吸）

目标：深横向腹肌 (TVA) 和骨盆底肌肉。这些肌肉支持您的内脏器官、腹间压力系统，并为您的下脊柱提供稳定性和活动性。

如何做横向腹式呼吸（核心呼吸）

首先，激活你的腹横肌。平躺，膝盖弯曲 90 度，双脚平放在地板上。找到你的髋骨，手指向内移动一英寸。找到你的腹横肌，假装咳嗽。咳嗽时感觉“砰砰”的肌肉是腹横肌。要让它们发挥作用，请深呼吸，让您的核心和骨盆底放松。想象在你的髋骨之间有一根绳子，当你呼气时，那根绳子（或你的 TA 肌肉）将你的髋骨拉到一起。当你吸气时，让腹部扩张（让你的背部从地面弹起）。当你呼气时，将腹部收紧，并考虑将尾骨折叠在您的下方，以将您的背部压入垫子或墙壁。

首先，激活你的腹横肌。平躺在你的背上，膝盖弯曲 90 度，双脚平放在地板上。找到你的髋骨并将手指向内移动一英寸。

找你的腹横肌，假咳嗽。咳嗽时感觉“砰砰”的肌肉是腹横肌。

为了吸引他们，深呼吸，让你的核心和骨盆底放松。想象在你的髋骨之间有一根绳子，当你呼气时，那根绳子（或你的 TA 肌肉）将你的髋骨拉到一起。

当你吸气时，让腹部扩张（让你的背部从地面弹起）。

呼气时，将腹部收紧，并考虑将尾骨收在身下，以将背部压向垫子或墙壁。

交替脚跟滑动和腿部提升

目标：深横腹肌 (TVA)、下腹部和臀部。

如何做交替脚跟

滑动和抬腿开始仰卧，膝盖弯曲，双脚放在臀部前面。吸气，让你的腹部扩张。呼气，将你的核心拉到一起，将你的下背部牢牢地压在垫子上，同时将右脚跟从身体上滑开。将左脚跟放在垫子上。然后，尽量保持伸展的腿尽可能伸直，将腿抬离地面以将其抬回到起始位置。重复，这次将左脚跟从身体上移开，并保持右脚跟着地。

开始仰卧，膝盖弯曲，双脚放在臀部前面。吸气，让你的腹部扩张。

呼气，将你的核心拉到一起，将你的下背部牢牢地压在垫子上，同时将右脚跟从身体上滑开。将左脚跟放在垫子上。

然后，尽量保持伸展的腿尽可能伸直，将腿抬离地面以将其抬回到起始位置。

重复，这次将左脚跟从身体上移开，并保持右脚跟着地。

修改：取出抬腿，只进行脚跟滑动。

90 度脚跟轻拍

目标：深横腹肌 (TVA)、下腹部和臀部。

如何做 90 度脚跟轻拍

将下背部牢牢压在垫子上，腹壁尽可能紧紧地包裹在核心周围，将双腿弯曲 90 度。吸气时降低右脚跟轻拍垫子，保持双膝弯曲。呼气时将右腿拉回起始位置。动作缓慢且受控。用左脚跟重复，轻拍垫子并返回起始位置。

将下背部牢牢压在垫子上，腹壁尽可能紧紧地包裹在核心周围，将双腿弯曲 90 度。

吸气时降低右脚跟轻拍垫子，保持双膝弯曲。

将右腿拉回起始位置时呼气。运动缓慢且受控。

用左脚跟重复，敲击垫子并返回起始位置。

修改：你的膝盖越靠近你的胸部，这个腹部锻炼就越容易。你的膝盖离你的胸部越远，这种感觉就越强烈。

死虫

目标：横腹（腹直肌下方的深层核心肌肉或六块腹肌）、下腹肌和髋屈肌。

如何做一个死虫

开始仰卧，激活核心以将您的下背部压入垫子。抬起膝盖形成 90 度角（膝盖堆叠在臀部上方），并将双手伸直过头顶。收缩您的将右臂伸到头顶上方，同时伸直左腿时的腹部肌肉。回到起始位置。然后将左臂伸过头顶，同时伸直右腿。回到起始位置。

开始仰卧，激活核心以将下背部压入垫子。

抬起膝盖形成 90 度角（膝盖叠放在臀部上方），然后将双手伸直过头顶。

将右臂伸过头顶，同时伸直左腿，收缩腹部肌肉。回到起始位置。

然后将左臂伸过头顶，同时伸直右腿。回到起始位置。

修改：减少你的腿和手臂的运动范围，以降低这个练习的强度。

改良木板

目标：核心的每一块肌肉；包括：深横腹肌、腹直肌（六块腹肌）、斜肌和肩部。

如何做一个改良

的木板通过将双前臂放在垫子上，肩膀叠放在肘部上，膝盖放在垫子上，脚趾连接到垫子上，找到一个改良的木板位置。想想抬起你的身体，好像有一根绳子连接你的肚脐和你的背部，并将你的肚脐拉向天花板。这会吸引肚脐并激活下腹肌。

通过将双前臂放在垫子上，将肩膀放在肘部上方，将膝盖放在垫子上并将脚趾连接到垫子上来找到修改后的木板位置。

想想抬起你的身体，好像有一根绳子连接你的肚脐和你的背部，并将你的肚脐拉向天花板。这会吸引肚脐并激活下腹肌。

修改：将您的木板带到一个凸起的表面（椅子、长凳或工作台面）以降低强度。

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