5 次产后恢复 Ab 锻炼（高级）

通过这种无设备高级产后恢复 Ab 锻炼支持怀孕后的核心恢复！这些腹肌练习旨在通过针对横腹肌和骨盆底肌肉，在怀孕后安全地重建您的腹肌。

掌握了我们的初学者体重产后恢复 Ab 锻炼吗？然后是时候将其扩大到这种高级产后 Ab 康复锻炼 - 无需任何设备！

产后恢复锻炼对我的心理健康和身体健康同样重要。也就是说，我知道这可能会让人感到困惑（尤其是在我第一个孩子之后，我记得对存在的大量信息感到既不知所措又不知所措）。

因此，我们与我的骨盆底物理治疗师（Sari Abelson PT，DPT 博士）合作开发了一系列旨在支持您在产后恢复过程中的锻炼（而且不仅仅是凯格尔运动）。

无论您是新生儿还是 16 岁的“婴儿”，这些练习都是核心和骨盆底力量的坚实基础。

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产后恢复常见问题解答

每个产后恢复时间表都不同。梅奥诊所说，如果您怀孕和阴道分娩没有并发症，通常在分娩后几天或一旦您准备好就开始锻炼是安全的。我个人在交付后 2 周左右开始进行这些练习的初学者版本，并在几周后扩大到高级版本。与您的医疗保健提供者讨论您的产后愈合过程是什么样的。

在运动期间评估硬顶和软顶是确定您的身体如何管理压力的一个很好的衡量标准。软圆顶是指您可以向内按压组织，而硬圆顶是圆顶坚固时。硬圆顶通常表明您的组织正在发挥最大容量。瞄准软拱顶。

美国妇产科学院 (ACOG) 表示，产后锻炼可以增强腹部肌肉、增强能量、缓解压力、促进更好的睡眠，并可能有助于预防产后症状，如情绪波动、产后抑郁和焦虑或“婴儿忧郁” .

如果您可以选择此选项，我向所有怀孕的人推荐此选项。在与 Sari 博士（Motion MN）的会谈中，我学到了很多关于我的身体的知识。看到盆底 PT 的其他原因包括产后尿失禁或大便失禁、尿急或大便急迫、沉重/压力、疼痛或害怕恢复性交、便秘或排便问题，或者只是想要恢复运动的指导.

10 分钟高级产后恢复腹肌

通过这些高级版本的最佳产后恢复腹肌锻炼增强您的核心！

这些先进的产后腹肌锻炼专为治愈直肠分离、增强骨盆底肌肉和在产后重建腹肌而设计。

在您觉得有能力的情况下，将此核心修复锻炼添加到您的产后锻炼程序中，从每周 1-2 次开始，然后扩大到每周 3-4 次。

锻炼设备：

不需要任何设备，只需要你的体重。

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锻炼说明：

遵循 YouTube 上由认证私人教练和健身教练 Lindsey Bomgren 指导的高级体重产后恢复 Ab 锻炼。

你的锻炼看起来像这样：

5 次产后恢复 Ab 锻炼

定时间隔（40 秒工作，20 秒休息；在定时间隔内完成尽可能多的重复）

重复每个锻炼 x2（背靠背 - 看看你是否可以增加第二组的强度）

锻炼大纲

核心呼吸交替腿踢出和两个圆圈腿踢出和大腿内侧推举滚动木板前臂平板支撑和交替手臂伸展

核心呼吸

交替腿踢出和两个圆圈

腿踢出和大腿内侧推举

滚动木板

前臂平板支撑和交替Arm Reachs

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5 种最佳产后恢复练习（高级）

横向腹式呼吸（核心呼吸）

目标：深部横向腹肌 (TVA) 和盆底肌。这些肌肉支持您的内脏器官、腹间压力系统，并为您的下脊柱提供稳定性和活动性。

如何做横向腹式呼吸（核心呼吸）

开始仰卧，抬起膝盖形成 90 度角（膝盖叠放在臀部上方）。找你的腹横肌，假咳嗽。咳嗽时感觉“砰砰”的肌肉是腹横肌。为了吸引他们，深呼吸，让你的核心和骨盆底放松。想象在你的髋骨之间有一根绳子，当你呼气时，那根绳子（或你的 TA 肌肉）将你的髋骨拉到一起。当你吸气时，让腹部扩张（让你的下背部弹开地面）。当你呼气时，收紧腹部，并考虑将尾骨折叠在您的下方，将您的背部压入垫子或墙壁。

开始仰卧，抬起膝盖形成 90 度角（膝盖叠放在臀部上方）。

找你的腹横肌，假咳嗽。咳嗽时感觉“砰砰”的肌肉是腹横肌。为了吸引他们，深呼吸，让你的核心和骨盆底放松。想象在你的髋骨之间有一根绳子，当你呼气时，那根绳子（或你的 TA 肌肉）将你的髋骨拉到一起。

当你吸气时，让腹部扩张（让你的下背部从地面弹起）。

呼气时，将腹部收紧，并考虑将尾骨收在身下，以将背部压向垫子或墙壁。

修改：保持双脚着地以降低强度。

交替踢腿和两圈

目标：横向腹部、上腹肌、下腹肌和臀部。

如何做交替踢腿和两个圆圈

从你的下背部牢牢压入垫子开始，你的腹壁尽可能紧紧地包裹在你的核心周围。将双腿弯曲90度。交替将一条腿伸直，然后用伸展腿的大脚趾慢慢画两个甜甜圈大小的圆圈。回到起始位置，并在另一侧重复。这个动作缓慢而可控。

首先将你的下背部牢牢地压在垫子上，你的腹壁尽可能紧紧地包裹在你的核心周围。将双腿弯曲 90 度。

交替将一条腿伸直，然后用伸直腿的大脚趾慢慢画出两个甜甜圈大小的圆圈。

回到起始位置，换另一侧重复。这个动作缓慢而可控。

修改：你的膝盖越靠近你的胸部，这个腹部锻炼就越容易。你的膝盖离你的胸部越远，你会感觉到越强烈。

腿部踢出和大腿内侧按压

目标：深横腹肌 (TVA)、下腹部和臀部。

如何进行腿部踢腿和大腿内侧推举

将下背部牢牢压入垫子，腹壁尽可能紧紧地包裹在核心周围，将双腿弯曲 90 度。吸气，让腹部扩张。呼气，收紧腹部，将右腿踢离身体。用右手将其压入左大腿内侧。肩膀和脖子可以从垫子上脱落。保持这个姿势，从 3 计数开始，一直到 10 计数，通过运动进行呼吸。放松，将双腿恢复到起始位置，并将头降低到地板上。呼吸，然后重复。

将下背部牢牢压在垫子上，腹壁尽可能紧紧地包裹在核心周围，将双腿弯曲 90 度。

吸气，让你的腹部扩张。

呼气，收紧腹部，将右腿踢离身体。

拿起你的右手，将它压入你的左大腿内侧。肩膀和脖子可以从垫子上脱落。

保持这个姿势，从 3 计数开始，一直到 10 计数，通过动作呼吸。

放松，将双腿恢复到起始位置，并将头降低到地板上。呼吸，然后重复。

修改：让你的头靠在地板上，而不是抬起肩胛骨。您还可以减少运动范围（弯曲伸展的腿以使其更靠近身体）以降低强度。

滚动平板

目标：从头到脚的整个核心，包括 - 深横腹肌、上腹肌、下腹肌和下背部。

如何做一个滚动木板

从初学者的膝盖上开始 - 前臂放在垫子上，肩膀叠放在肘部上，双膝放在垫子上，脚趾连接到垫子上。从头到尾骨的直线。将右膝抬离垫子，穿过右腿伸直。然后将左膝抬离垫子。握住前臂平板支撑，双腿脚尖伸直片刻；然后慢慢地将一个膝盖一次放回垫子上。继续这个“滚动膝盖”木板模式。

从膝盖上的初学者木板开始 - 前臂放在垫子上，肩膀叠放在肘部上，双膝放在垫子上，脚趾连接到垫子上。从头到尾的直线。

将右膝抬离垫子，穿过右腿伸直。然后将左膝抬离垫子。

握住前臂平板支撑，双腿在脚趾上伸展片刻；然后一次慢慢地将一只膝盖放回垫子上。

继续这种“滚动膝盖”木板模式。

修改：将您的木板带到一个凸起的表面（椅子、长凳或工作台面）以降低强度。

前臂平板支撑和交替臂伸展

目标：上腹肌、下腹肌、斜肌、横腹肌、肩部和背部。

如何做前臂平板支撑和交替臂伸展

从低平板位置或前臂平板支撑开始。肩膀超过肘部，前臂放在垫子上，核心接合。脊柱中立。交替将一只手臂伸直在你面前。完全伸展你的右臂并敲击你面前的垫子，回到起始位置。然后完全伸展你的左臂并轻敲你面前的垫子。当你交替伸直双臂时，尽量保持臀部稳定并与垫子成直角。保持臀部与身体其他部位保持一致，以避免臀部下垂或臀部翘起。

从低木板位置或前臂木板开始。肩膀超过肘部，前臂放在垫子上，核心接合。中性脊椎。

一次交替将一只手臂伸直在你面前。完全伸展你的右臂并敲击你面前的垫子，回到起始位置。然后完全伸展你的左臂并轻敲你面前的垫子。

当你交替伸直双臂时，尽量保持臀部稳定并与垫子成直角。保持臀部与身体其他部位保持一致，以避免臀部下垂或臀部翘起。

修改：跪下以降低强度。

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