没有一天我们不考虑食物。对于我们大多数人来说，口味通常是我们决定吃什么的主要因素，轻松、成本，当然还有营养，所有这些都在这个决定中发挥作用。

但是你真的吃对了自己的食物吗？

您的身体需要哪些营养素取决于您的性别和生活时间。无论我们是一个成长中的孩子，一个试图怀孕的女人，还是一个试图阻止衰退的成年人，我们的身体在我们的一生中都会发生变化。因此，他们在关键时刻需要不同的食物，以确保我们的骨骼、大脑、内脏和心脏得到最好的食物。

了解身体生命周期中的特定营养需求应该会影响我们今天的食物选择。简而言之，每个年龄段我们的盘子里应该有什么？

据估计，在一生中，我们每个人将消耗大约 35 吨食物。如果你把它分解，你一生的食物山的层次会有多不同？你挑剔的童年时代的那些意大利面圈在你年轻的咖喱时代被压扁了，现在被牛排和红酒的成年岁月所掩盖。

更重要的是，每一层对我们的健康有什么影响？

营养师 Priya Tew 说，有一些通用的规则总是对我们有好处。 “总的来说，在我们的一生中，我们需要专注于那个平衡的板块。我们需要蛋白质、全谷物、水果和蔬菜。我们需要健康的脂肪和乳制品（或乳制品替代品）。随着年龄的增长，该列表中的变化是比例，”她说。在我们的生活中，有时油腻的鱼、发酵食品和叶酸食品应该争相在我们的晚餐中扮演主角。

如果我们不给予适当的营养，我们的身体会受到什么伤害？

最近发表在 BMCMedicine 杂志上的一项研究发现，与经常吃肉的人相比，吃素的女性在晚年更容易发生髋部骨折。研究人员怀疑，一些素食者可能无法获得足够的营养来维持骨骼和肌肉的健康，从而导致他们容易跌倒和骨折。

与此同时，健康和食品补充剂信息服务机构的一份新报告显示，英国三分之一的女性被告知她们营养缺乏。总体而言，由于激素波动和饮食选择，女性往往比男性更容易缺乏营养。

幸运的是，开始更健康地饮食永远不会太晚。正如该报告的合著者、营养师 Carrie Ruxton 博士所说：“虽然我们知道，即使在我们受孕之前，营养也会影响我们的健康和疾病易感性，但无论您处于人生的哪个阶段，总有可能做出积极的改变。”重来。”

衰老的七个季节：每个年龄段的饮食应该是什么样子

早年 (0-6)

年龄

0-6

关键营养素

维生素 A；维生素C;维生素D; Omega-3小孩子的

理想膳食

——柔软的炒鸡蛋令人放心且易于咀嚼，搭配一些蔬菜

如果父母想知道这个营养层应该是什么样子，那么它真的就像维生素 A、C、D 和你的 omega-3 一样简单。这些是年轻身体健康发育的关键营养素。

维生素 A 在视力、皮肤、细胞生成、免疫系统和防止感染方面发挥着重要作用。您会在乳制品、强化脂肪涂抹酱、胡萝卜、红薯、瑞典和芒果以及深绿色蔬菜（如菠菜、卷心菜和西兰花）中找到它。

一般健康和免疫系统都需要维生素 C。你可以在橙子、猕猴桃、草莓、西兰花、西红柿和辣椒中找到它。

需要维生素 D 来建立强壮的骨骼。主要来源是阳光，但少量来自多脂鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）、肝脏、鸡蛋和鱼油。以上也是omega-3的来源。

从出生到大约两岁，大脑以最快的速度生长，尽管在整个儿童期和青春期都在继续发育。超过 60% 的大脑由脂肪组成，而 omega-3 脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）约占其中的 10-15%。 DHA 是大脑生长突增期间感觉、知觉、认知和运动神经（神经）系统发育所必需的。大脑中富含 DHA 的部分被认为负责计划、解决问题和集中注意力等活动。

如果您的孩子不吃油腻的鱼，Carrie Ruxton 博士建议添加鱼油补充剂。请记住，小肚子很快就饱了。营养师 Priya Tew 说：“因此，孩子们可能比成年人想要多吃一点。”

青春期前 (7-11)

年龄

7-11

主要营养素

维生素 A ；维生素D;锌; Omega-3

理想膳食

三文鱼 goujons 配玉米棒

这是午餐盒的年代。引入新食物可能很有趣，但挑食的父母会担心会影响孩子的营养。

虽然长期大惊小怪是一个问题，但 Tew 说短期内不要过分担心。 “只要继续提供、鼓励和成为榜样。大多数确实从另一边出来。”

一个好的经验法则是提供一些你知道他们喜欢的东西（“米色是一种安全的颜色，这就是为什么意大利面总是很受欢迎，”Tew 说）和不熟悉的东西一起提供，所以总有他们知道和喜欢的东西。

这也是让年轻人和喜欢冒险的人通过温和地鼓励他们尝试新的和令人兴奋的食材来接触世界提供的丰富食物的时候。 Tew 解释了一次海边旅行和关于海浪下生活的对话如何成为回家（或最近的海鲜小屋）并尝试鱿鱼或蛤蜊和海螺的起点。

Health & 的保罗斯蒂尔曼博士说，维生素 A、D 和 omega-3 仍然是关键。食品补充剂信息服务：“这个年龄段的孩子对能量的需求越来越大，应该鼓励他们多跑，但他们应该少吃含糖和高脂肪的食物。”

还需要锌来帮助合成蛋白质，蛋白质是正常生长的关键营养素。它可以在海鲜、肉类和豆类中找到。

祝他们尝尝牡蛎好运！

生长

年龄

12-19岁

关键营养素

B 族维生素；钙;铁

理想膳食

法士达 – 自己制作，从鸡肉、辣椒、菠菜、豆类、奶酪和酸奶

中进行选择

出于好意，素食或植物性饮食可能很有吸引力。然而，当年轻的身体正在经历许多变化时，限制可能会带来挑战：骨骼生长突增需要钙，而月经周期的开始会增加铁的需求。 “几乎一半的 11 至 18 岁的女孩和年轻女性的铁摄入量过低，”Tew 说。

同时，不吃早餐会导致维生素 B 摄入不足，而维生素 B 是帮助身体将所吃食物转化为能量所必需的。 B12 和叶酸是健康红细胞发育所必需的。而B1有助于促进儿童神经和肌肉的生长和加强。

当饥饿确实袭来时，诱惑是吃糖和不提供营养的垃圾食品。 Tew 建议鼓励青少年一日三餐，并专注于合理的零食。 “用它们制作能量球，制作简单、便携的零食。给他们更多的自由来选择购物清单上的东西会有所帮助，这样他们就可以在家里吃自己喜欢的食物了。”

心理健康是青少年的一个关键问题，心理学家金伯利威尔逊说，他是如何建立一个健康的大脑的作者。 “有几件事让这个生命阶段变得重要：突触修剪（大脑开始减少任何未充分利用的连接，以帮助提高效率和沟通更有条理）；激素分泌增加（青春期）；和饮食变化（大约在这个时候，孩子们对自己的饮食有了更多的控制，更有可能食用含糖饮料和高脂肪、高盐和高糖以及低关键营养素的食物）。

“巧合的是，这是大多数心理健康状况开始出现的时期。”

研究还表明，含糖饮料和能量饮料的摄入量增加可能与脑容量减少和认知能力下降有关。

“在一项研究中，与吃吐司、鸡蛋或粥等传统早餐的儿童相比，早餐只喝能量饮料与较差的心理健康有关。事实上，喝能量饮料的孩子比不吃早餐的孩子感觉更糟，”威尔逊说。

青少年此时真正应该补充的是 DHA，它与更好的突触结构和完整性、降低精神病风险和改善冲动控制有关。您可以在多脂鱼（如鲑鱼和金枪鱼）、肝脏、鸡蛋和鱼油中找到这种物质。

在家庭聚餐中，Tew 强调说，青少年吃第三份食物并不罕见。 “让这个年龄段的人按他们的胃口吃东西，”她说，因为他们可能正在经历一个生长突增或青春期发育阶段。 “有时，我女儿的食量是我的三倍，一周后，她的身高就飙升了。”

狂热的 20 岁

20-29

岁

关键营养素

维生素 D；钙;镁

理想膳食

蔬菜炒豆腐腰果

这是我们生命中感到无敌并准备征服整个世界的时刻。即使是鸡尾酒、错过的饭菜和烤肉串的饮食也不会让我们退缩。

然而，我们 20 多岁是一个关键时期。我们中的大多数人在 25 到 30 岁之间达到骨量峰值。这是我们的骨骼处于最大强度和密度的时候。通过在生命早期通过钙摄入和锻炼来建立强壮的骨骼，我们可以防止以后的骨骼变弱。

缺乏维生素 D、钙和镁可能会导致后来的骨质疏松症。女性面临的风险更大，因为她们的骨骼比男性更小、更薄，而雌激素（一种保护骨骼的激素）在女性达到更年期时会急剧下降。

Tew 说，除了优先考虑钙和减少我们的骨骼储备和镁来保护它们外，铁也是女性补充月经损失的关键。 “我们知道，在所有 19-64 岁的女性中，有四分之一的人铁含量低，这表明人们没有吃足够的富含铁的食物，”她说。

当我们把生活中的所有东西都扔掉时，心理健康可能会受到影响，但正如营养学家罗布霍布森所说：“饮食对于保持情绪至关重要。心理健康是这个年龄段的一个大问题，也是过早死亡的主要原因。均衡饮食有助于确保良好的心理健康。”

他建议专注于定期进餐，这些膳食含有支持心理健康的关键营养素，例如 B 族维生素和镁。 “这种饮食方式还有助于保持血糖水平平稳，”避免嗜睡并保持高能量水平。

青年后期（包括母亲

年龄）

30-39岁

主要营养素

多酚；钾;欧米加3;维生素 B5

用于怀孕

叶酸；胆碱;碘;维生素D;蛋白质;纤维

理想

的三文鱼配菠菜和烤蔬菜，加上糙米粉。或者烤红薯配鲭鱼罐头和配菜沙拉

这些可能是盘旋的岁月。我们的事业和人际关系正在落实到位，随之而来的是抵押贷款和家庭承诺的压力。

我们不像以前那么年轻，而且很难像我们一样快速反弹。如果到目前为止你的食物山是浅米色，那么健康问题和观察生病的父母可能会让你伸手去拿食物彩虹。

虽然限制性地吃沙拉和过度运动可能很诱人，但 Tew 警告说，在这个年龄你仍然需要大量的能量，“所以碳水化合物应该是你盘子的三分之一”。

这些通常也是育儿年，叶酸、胆碱、碘、维生素 D、蛋白质和纤维对母亲至关重要。十分之九的女性血液中的叶酸水平较低——这对于保护胎儿免受神经管缺陷的影响至关重要。 “大多数人都知道在怀孕期间应服用叶酸以降低神经管缺陷的风险，”威尔逊说。 “然而，很少有人明确指出，由于人口摄入量如此之低，应在受孕前大约三个月服用补充剂以提高水平。”

英国饮食协会建议在孕前期间每日补充 400 微克。你可以从深绿叶蔬菜、豆类、花生、葵花籽和全谷物等食物中获取叶酸。她还担心英国育龄妇女的碘缺乏水平。碘是制造甲状腺激素所必需的，甲状腺激素控制大脑中神经元的密度。

世界卫生组织将碘缺乏描述为全世界“唯一最重要的可预防的脑损伤原因”。 “可悲的是，缺碘是常态，影响了英国 67% 的孕妇，”威尔逊说。你可以在海藻、鱼、贝类、奶制品和鸡蛋中找到碘。

怀孕后，组织生长需要维生素 D 和优质蛋白质，肠道健康需要纤维，因为许多孕妇会出现便秘。

霍布森说，对于男性来说，减少 20 多岁时过量饮酒对生育能力至关重要。 “如果生育是一个目标，那么你应该避免饮酒和吸烟，因为它会影响你精子的健康。大量饮酒可以将它们消灭几个月，因为它会减少制造它们所需的荷尔蒙。”

精子成熟需要 30 多天，所以男人在 30 天内每次饮酒，都会使发育中的精子多次接触酒精。

锌对男性很重要，尤其是那些想要生孩子的人，因为它用于产生雄性激素。 “尝试吃鸡蛋、坚果、海鲜、种子和全麦等食物。维生素 C 对生育也很重要，因为它已被证明有助于防止精子聚集在一起，这是导致不孕的原因。你应该通过多吃水果和蔬菜从饮食中获取所需的所有维生素 C。”

如果压力真的很普遍，请尝试服用镁，因为在长时间的压力下身体会很快耗尽。低镁还会加剧焦虑，形成恶性循环。

那些着眼于未来的人将通过食用富含抗氧化多酚（可防止癌症、心血管疾病、骨质疏松症和糖尿病的发展）、钾（与降低患高血压、肾结石和骨质疏松症的风险）、omega-3（有益于心脏和血管健康）和维生素 B5（具有抗衰老特性，因为它可以舒缓、软化和滋润皮肤，减少细纹的出现线条和皱纹）。谁不想晚年好看？

中年（包括围绝经期）

40-59

岁

主要营养素

钙 ;镁;维生素D; B 族维生素

理想膳食

干小麦配烤蔬菜、鹰嘴豆泥和鸡肉

您已经到了拥有精美炊具并真正享受做晚餐的阶段。可悲的是，现在也是减少盘子数量的时候了。不仅新陈代谢开始减慢，而且你可能不像以前那么活跃了。

不要大幅减少饮食。 “你不想让你的身体接受时尚的饮食或戏剧性的减肥计划，”Tew 说。 “这是关于坚持这种定期进餐的想法而不是跳过它们，并拥有均衡的盘子。让它看起来很美味，想想如何增加风味和营养。”

通过与您的肠道细菌交朋友，给它们提供一系列营养来咀嚼，从而促进您的消化。这将有助于保持消化最佳状态。 “我们没有对纤维给予足够的重视，这对消化系统健康有真正的影响，”Tew 说。 “混合起来，引入更多的全麦。不要只吃同样的老米饭和意大利面。”

如果你还没有，加入一些坚果和种子。 “人们非常害怕它们，认为它们的卡路里和脂肪含量很高，但研究表明，当它们通过我们的系统时，我们实际上并没有吸收所有这些物质。”尝试在麦片或早餐酸奶上加 10 颗杏仁，以补充镁、维生素 E、钙和膳食纤维。 “如果你有一整袋干烤花生，你可能有点过分了。”

更年期是女性必须照顾的重要生命层。 “如果月经变得更重，铁是需要注意的一个不足，”鲁克斯顿博士说。 “对于许多女性来说，体重增加和腹胀可能会成为问题，肠道健康是一个关键考虑因素。需要 B 族维生素来应对情绪波动，潮热会对女性的日常生活产生严重影响。随着卵巢停止产生保护性雌激素，女性还需要用维生素 D 和钙来维持她们的骨矿物质密度。”

与此同时，轻松度过 20 多岁和 30 多岁的男性可能会注意到腰围开始蔓延。 “如果你以前没有这样做过，那么现在是控制体重的时候了，”霍布森警告说。

专注于瘦肉蛋白、健康脂肪和高纤维食物。 “全麦等高纤维食物也有助于降低未来可能发生的疾病风险，例如肠癌和心脏病。”

尽量避免陷入不健康的饮食压力陷阱。虽然您的 40 多岁可能是成就和收入的巅峰时期，但压力、疲倦和时间压力会造成影响。 “就在必须解决健康难题以确保健康老龄化时，许多男性和女性体重增加，变得更加久坐并做出不健康的饮食选择——喝几杯酒，”Ruxton 博士说。

年龄

60

岁以上

关键营养素

欧米茄 3；维生素D ;维生素A；维生素C;益生菌

理想膳食

佛碗沙拉，含油性鱼和海鲜、绿叶蔬菜、富含纤维的食物、浆果和少量有机发酵豆制品，如味噌和豆豉

。那些关键的发展阶段离我们还有很长的路要走，但现在不是吃太妃糖布丁的时候。

为了长寿和健康的生活，我们仍然可以做很多事情。 “鉴于能量需求较低和微量营养素需求相似或更高的‘完美风暴’，挑战在于如何计算每一个卡路里，”Ruxton 博士说。

膳食需要包含所有有助于肌肉、消化和认知能力下降的营养素。

为了避免肌肉质量下降，确保你摄入足够的蛋白质。对于绝经后的女性，请继续补充钙。

Tew 推荐两到三份富含钙的食物。 “如果您不选择乳制品，请确保您的非乳制品选择中添加了钙。豆腐里也有钙，绿叶蔬菜也一样。”

保持富含纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的健康饮食，以及大量水果、蔬菜和其他植物性食物，将有助于降低患高血压和胆固醇的风险。

这也将有助于支持我们的肠道细菌多样性，这种多样性会随着年龄的增长而下降，使身体对细菌和病毒更加开放。 “益生菌和益生元可能会有所帮助，而这些补充剂可以为活酸奶、发酵食品、茶、洋葱、大蒜和朝鲜蓟提供替代选择，”Ruxton 博士说。

免疫健康也需要我们的老朋友维生素 A、C 和 D 的帮助。

“随着年龄的增长，通过肠道吸收某些营养素可能会更加困难，因此您可能想在冬季尝试使用维生素 D 喷雾剂几个月来保持你的水平，B12也不错，尤其是如果你遵循植物性饮食，”霍布森说。

痴呆症是英国的主要死亡原因，与男性相比，女性患阿尔茨海默氏症（最常见的痴呆症）的风险是男性的两倍。虽然中年/围绝经期是开始建立认知储备的关键时期，但威尔逊指出新出现的证据表明，胆碱可能与补充 DHA 一起对绝经后妇女有益。

“我们知道，随着雌激素产生的下降，绝经后女性患痴呆症的风险会增加。雌激素在很多方面都具有神经保护作用，但它的一个作用是提高一种叫做 PEMT 的酶的活性，这种酶会产生富含 DHA 的胆碱。在最近的研究中，补充胆碱增加了 DHA 的摄取。”

维持这种认知储备的关键食物包括油腻的鱼和海鲜、绿叶蔬菜、富含纤维的食物、浆果和少量有机发酵豆制品，如味噌和豆豉。

如果您的食欲下降，请不断问自己是否满足了您的需求并获得了良好的营养。 “一些用于 omega-3 脂肪酸或坚果和种子的橄榄可以很好地吸收营养，”Tew 说。

远离丰富的食物可以帮助敏感的肚子，但请记住，食物也关乎快乐。 “这不仅仅是每天大嚼一盘沙拉的无聊、平凡的任务。”如果你喜欢布丁，那就少吃一点。