育儿不易。这是事实。

从深夜喂食和发脾气到精神崩溃和数学作业，抚养小人类是很困难的。如果你（不断地）把你的孩子的需求放在你自己之前，那就特别困难了——我们中的许多人都是这样做的。

这可能会导致父母倦怠，在这种情况下，您会感到筋疲力尽，以至于您觉得自己什么都没有了。

什么是父母倦怠？

“父母倦怠是一个人从养育子女的长期压力中感受到的身体、精神和情感上的疲惫，”董事会认证的神经学家和认证的生活教练 Puja Aggarwal 博士告诉 Healthline。

“它可以表现为与孩子的情感疏远或易怒，即容易生气。一些父母精疲力竭的人可能会出现健忘和/或焦虑或抑郁感增加，许多人首先质疑他们成为父母的能力。不足、困惑和孤立的感觉很常见。”

“倦怠是长期压力的结果，对个人的要求超过了他们满足期望的能力，”持有执照的婚姻和家庭治疗师 Michaela Decker 补充道。

“倦怠的迹象包括身体疲劳、情绪疲惫、缺乏动力、绝望感，以及与他人的疏离和愉快的活动。”

好消息是父母的倦怠是暂时的。您可以采取一些措施来对抗这种情况并应对。

以下是我们对父母倦怠的了解以及如何预防它。

简而言之，

倦怠是一种由情绪、身体和精神压力引起的疲惫。它可能由于多种原因而发生。例如，工作是一种常见的触发因素，养育子女和感觉自己缺乏控制力也是如此。当您不知所措并且无法跟上生活的需求时，就会发生倦怠。

有什么迹象表明你已经筋疲力尽了？

虽然倦怠对每个人的影响不同——有些人会出现身体症状，而另一些人会在情绪上挣扎——最常见的倦怠症状包括：

精疲力竭，或一直感到疲倦或精疲力竭

无助、绝望或自我怀疑的感觉

头痛、颈部疼痛和肌肉酸痛

失去动力

食欲或睡眠习惯改变

脱离，或在世界上感到孤独

烦躁

孤立行为

精疲力竭的人也可能滥用或滥用药物或酒精。这通常是为了让自己平静下来、麻木或应对。

为什么倦怠变得越来越普遍——谁处于危险之中？

父母倦怠并不是什么新鲜事。多年来，人们一直在经历这种情况，尤其是在上个世纪，当时女性成群结队地进入劳动力市场。由于 COVID-19 大流行，今天的父母正在经历更高水平的压力和焦虑。

“由于 COVID-19，在过去 18 个月中，关于父母倦怠的报告呈指数级增长，”Aggarwal 说。 “在大流行之前存在倦怠，但大流行显着加剧了父母的倦怠，原因很多。父母失去了工作、房屋和收入，导致额外的压力和焦虑。

“一些父母担心下一顿饭从哪里来。他们不知道如何（以及是否）可以养活他们的孩子，许多孩子正在[或曾经]在家上虚拟学校，这也做出了贡献。除了父母，父母还必须是老师。”

心理学家玛莎·奥尔塔-格拉纳多斯（Martha Horta-Granados）表示，应对能力差的人也处于“危险之中”。 “应对能力差、挫折容忍度低或复原力差的人更容易出现倦怠。”

你能做些什么来应对父母的倦怠？

无论您是否意识到即将精疲力竭的迹象或已经过了临界点，请知道这一点：您不是一个坏人。你也不需要这样生活。有办法应对。

与您的配偶、共同父母或伴侣交谈

如果您感到精疲力尽，您可以（并且应该）做的第一件事就是与您的配偶、共同父母、亲人或伴侣交谈。

解释你正在处理的事情——以及你的感受。说实话。不要害怕承认你正在挣扎或过度劳累和不知所措。如果可能的话，告诉他们你需要什么，并列出具体的步骤。

获得充足的睡眠

睡眠对您的心理健康至关重要。这是事实。但是获得足够的睡眠可能很难，尤其是如果您家里有新生儿或幼儿。但是，如果您可以优先考虑睡眠，请这样做。

例如，二十分钟的小睡可以恢复精神并减轻压力。它们还可以提高您的注意力并帮助您更好地调节情绪。

锻炼

寻找（并安排）时间锻炼似乎是一个荒谬的建议，尤其是当您感到筋疲力尽或精疲力竭时，但锻炼实际上可以提高您的能量水平。它还可以减轻压力。

休息，如果以及何时可以

感到劳累过度？不知所措？你的压力水平特别高吗？如果是这样，请花几分钟休息，例如，喝杯热咖啡或茶。坐在沙发上和孩子一起看动画片或听音乐。创造力是关键。

建立支持网络

有一个支持性的伴侣或配偶固然很好，但许多人需要更多帮助。有些人还缺乏资源或家庭支持。

育儿小组是结识志同道合的人的好方法。它们还可以帮助您感到被听到、被看到和被理解。

寻找托儿服务提供者或保姆是一个不错的选择，尤其是在您需要休息时。

如果您仍然感到不知所措，您可能需要联系心理学家或治疗师。

“有时我们可以从他人的支持中受益，包括心理健康专业人士，”持有执照的心理学家和危机应对专家戴安娜康坎农博士告诉 Healthline。 “有时只是通过谈论事情可以帮助我们获得更大的视角或新的见解，支持我们更加快乐。”

对自己要有耐心

养育孩子既具有挑战性，也有收获。沮丧和疲惫的感觉可能（并且确实）发生。这是正常的。大多数人会经历父母倦怠。但你如何对待自己很重要。

“让自己感受自己的感受，”Horta-Granados 解释道。 “你不必独自面对一切，也不必成为超级妈妈或爸爸。记住你是人。你很脆弱。你不能做到这一切，对自己要有耐心。善待。”

练习自我保健

虽然有时听起来不可能，但重要的是你每天都要练习自我保健。

每天早上花 2 分钟呼吸，想想自己。如果你有时间，你也可以冥想或写日记。在一天结束时洗澡可以帮助您放松身心。它可以帮助你放松。练习一个简短的瑜伽套路也可能有所帮助。步行也是一种很好的自我保健方式。

外卖

许多人都经历过倦怠。这是对外部压力的常见反应。但是有办法应对。精疲力竭、压力和疲劳不必成为您日常生活的一部分。