孩子们回到学校，这可能意味着在教室里待很长时间，甚至在课后活动中也需要更长的时间。为儿童提供健康食品是帮助增强大脑功能的好方法。

“食物会影响他们的记忆力、思维方式、抽象思维、小动作技能，”营养学家珍妮怀特森说。

我们吃什么，或者不吃什么，也会影响一个人的心情，Whiteson 继续说。并且“会导致焦虑、抑郁甚至攻击性”。

食物也会对我们的免疫系统和血糖产生影响。

“我们吃的所有食物都会一直影响我们的大脑功能，”卢里儿童医院的注册营养师 Robyn Blackford 说。

寻找合适的食物

尽管适当的营养对大脑功能和整体健康很重要，但许多儿童并没有达到适当的要求。根据 2015-2020 年美国人膳食指南，与其他人群相比，9 至 13 岁的男孩和 14 至 18 岁的女孩食用的蔬菜量最少。同样，平均水果摄入量最低的年龄组是少女。根据指南，儿童也会摄入过多的饱和脂肪和盐。

摄入过多的盐会对血压产生负面影响。美国心脏协会期刊《2021 年循环》的新闻稿称，随着时间的推移，持续的高血压可能会导致以后的生活出现更多的记忆和学习问题。

“我们的结果表明，从儿童早期开始积极监测和预防心脏病和中风风险因素，对大脑健康也有重要意义，”该研究的作者之一 Juuso O. Hakala 在新闻稿中说。

怀特森 12 岁时被诊断出患有严重的高血压。她的童年经历后来激发了她获得营养学硕士学位。她的父母改变了饮食习惯，例如将高钠食物换成更多的天然食物，以帮助她的整体健康。现在，Whiteson 每天帮助父母和家庭做出适当的食物选择。

“重要的是使用营养作为预防措施，这样我们就可以拯救我们的孩子，让自己在以后的生活中免于任何其他疾病或疾病。所以，尽早开始做出这些改变很重要，尤其是对我们的孩子来说,”布莱克福德说。

每个孩子都可能有不同的饮食要求和基本条件。因此，就健康膳食和零食方面的个人饮食需求咨询医疗专家是很重要的，以改善大脑功能和儿童的整体健康。

“一天的良好开端将有助于他们的大脑功能，”布莱克福德说。 “每个孩子在上学之前都需要吃一顿饭。”

全食

的重要性 这项研究还强调了早餐对儿童的重要性，甚至比成人更重要。作者报告了儿童的大脑如何具有更高的葡萄糖代谢，这意味着他们可能需要更多的持续葡萄糖供应来为大脑提供能量。该研究的作者还说明了早餐如何富含碳水化合物、低血糖的食物显示积极影响认知表现。

怀特森告诉父母不要太害怕全谷物中的碳水化合物，比如面包、米饭、意大利面和土豆。根据怀特森的说法，这些食物“对年轻的大脑功能非常非常重要”。

“不要忘记，[碳水化合物] 会释放能量，而你的大脑依靠糖（一种碳水化合物）发挥作用，”Whiteson 说。Blackford

建议早餐吃鸡蛋、燕麦片或用全谷物制成的自制松饼等食物。一般来说，不添加糖或精制糖的全食物，例如全谷物、水果和蔬菜，是可行的方法。

“有多项研究表明，精制糖含量高的饮食与可能损害健康的食物之间存在联系大脑功能，包括抑郁症等情绪障碍，”布莱克福德说。

布莱克福德还建议远离任何含有反式脂肪和硝酸盐的东西。根据布莱克福德的说法，硝酸盐通常存在于需要以任何方式保存的食物中——比如午餐肉。

"你可以吃少量，但仍然没问题。如果我们依赖这些含有这些的食物，而孩子们每天都在吃它们，问题就变成了，”布莱克福德说。

午餐肉和其他加工食品的钠含量也很高。如上所述，高盐和钠摄入会增加血压，因此疾病控制和预防中心建议将钠摄入量控制在每日需要量以下。

布莱克福德说，除了限制钠盐和增加水果和蔬菜的摄入量外，每餐还应包括含蛋白质的食物。 Whiteson 建议为素食者或纯素食者购买优质蛋白质，如鱼、鸡肉和牛肉，或豆腐和豆豉。

布莱克福德说，两餐之间和放学后的零食对于帮助维持儿童也是必要的。她再次建议最好的零食类型是任何一种全食物，如蓝莓或带皮苹果，它们天然具有较高的纤维含量。

“在他们的饮食中摄入大量纤维的人有一个良好、健康的肠道。因此，当谈到在你的身体中拥有一个受监管的、健康的微生物群时，为了良好的血糖调节，纤维可以帮助解决所有这些问题，”布莱克福德说。

虽然未加工的食物更好，但有时预制的外带零食是必要的。选择预制零食时要遵循的一个好规则是选择成分最少的一种，最好少于三种。

布莱克福德解释说，含有三种以上成分的食物对大脑功能没有那么大的帮助。

启发更好的食物选择

一个常见的问题，尽管父母可能会遇到困难，但要让孩子吃更健康的食物。

“有时我们不得不贿赂孩子一点一点点让他们吃这些东西，因为他们可能不习惯，”布莱克福德说。对于蔬菜，你还可以提供一些蘸酱来使味道更好，例如，酸奶——只是双倍——首先检查含糖量

。Whiteson 建议带孩子去杂货店挑选新鲜水果和蔬菜，然后将它们切碎作为一项活动。之后，将这些食物存放在冰箱前面可以增加孩子抓到的可能性与不健康的选择相比。

让孩子们参与做饭和选择零食可能会有所帮助，Whiteson 说。

“当我让孩子们参加学校午餐时，他们更有可能回家说他们吃了午饭，”她说。孩子们也可以更好地了解食物，这也会影响他们以后的食物选择。

补水

健康的零食对大脑燃料很重要，补水也很重要。

“我们的大脑由大约 70% 的水组成，因此我们需要确保我们“全天也给它喂足够的水，”布莱克福德说，建议孩子每 30 到 60 分钟喝一小口水

。 2019 年发表在《营养学杂志》上的一篇评论性期刊文章报道了越来越多的证据表明适当补水对情绪、认知和学校表现的重要性。这项 2009 年研究报告的作者报告说，“注意力和记忆力的测量得到了改善”。对于 7 到 9 岁的儿童，他们整天在学校并喝了额外的水，与那些没有喝额外水的人相比。

虽然水的摄入量可能取决于年龄和体重，但孩子们每天应该喝 30 到 40 盎司，并且布莱克福德说，如果孩子很活跃，比如运动会更多。其他不含热量和不加糖的饮料也可以考虑在内。

健康的饮食对儿童和最佳的大脑功能至关重要。另一项研究发表在《流行病学和Community Health 研究了 8.5 岁儿童的智商分数，这些儿童从 3 岁开始就具有“健康意识”的饮食习惯。他们的饮食包括沙拉、米饭、意大利面和水果等食物。比较他们的智商分数对那些食用更多“加工”饮食的同龄儿童——高脂肪和高糖的食物。饮食更健康的孩子智商得分更高。

在决定孩子应该吃什么食物时，最好转向食物那可以elp 大脑功能，布莱克福德说。即使一个家庭每隔几周就做出一次改变，比如添加一种新的水果或蔬菜，布莱克福德说，这些小改变加起来可以对大脑健康产生影响。