引体向上是背部锻炼的黄金动作，可以触及背部、肩部以及肘部的多处肌肉，而对于刚刚开始学的人难免会不知道要从何下手，甚至根本就没有力量可以完成一个完整的标准引体向上。对于这类人，我们需要慢慢开始练习，先学会正确发力，然后开始努力完成一个正确的引体向上，之后再慢慢提升次数和标准度。那么要从何练起呢？

一、练什么能提高引体向上

1、正确的引体向上姿势（常规握法）

双手与肩同宽，手掌背对着您，抓住上杠。将自己向上拉，直到下巴越过横杆，然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。

2、辅助引体向上1

如果你不能进行引体向上，则应尝试“静态悬挂”。踩在凳子上，然后抓住横杠，双脚站立半悬5秒。 这将使您的手臂习惯于支撑您的体重。 当你的手臂能完全支撑你的体重时，你可以手握杠铃把你的身体完全悬在空中，保持5-10秒，让你的上肢慢慢适应重力。

3、辅助引体向上2

在健身房的话，可以使用升降器械，可以完全辅助你进行引体向上训练。使用距离地面0.5米的横杆，坐在横杆下方并用常规握力抓住。拉直背部，臀部，稍微弯曲膝盖，同时保持膝盖着地，然后将自己拉到杠铃上，以使胸部接触杠铃。然后根据自己的需要进行训练。

4、其他辅助练习

硬拉、杠铃划船都是比较好的方式，可以增加手臂握力以及背部力量。

5、参考训练计划

第一周第一天：辅助训练1

第一周第二天：辅助训练1

第二周第一天：其他辅助练习

第二周第二天：辅助练习2

第二周第三天：其他辅助练习

二、怎么提高引体向上次数

1，平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起来的把手，把手离地面很低，然后伸直你的身体，这样你的膝盖、臀部和肩膀都在一条斜线上。你的目标应该是做4组，每组20次，或者用更高的次数来锻炼你的肌肉。

2，硬举不能像引体向上那样锻炼背部肌肉，但确实需要强壮的力量，如果你有一个强庄的力量，引体向上将是更容易。

3，每周训练肱二头肌，将促进最大的力量增益并有助于增加引体向上的次数。

4，拿一条阻力带，把它绑在上拉杆上。把你的膝盖，或者你的脚放在悬挂的环里，它将给你一个轻微的推动，以帮助你上升到更多次的引体向上。当你的背部和握力越来越强时，逐渐减少使用阻力带的辅助力量。

三、引体向上训练应注意的问题

1.在引体向上训练前，必要做热身活动。热身肩部和背部可以避免因过度拉扯而拉伤背部肌、肩部、肘部等部位肉。

2. 避免过度训练。 过度引体向上训练包括力竭训练和过频训练。力竭训练需要在身体完全激活的状态下进行训练，而且只能偶尔进行，否则容易拉伤； 过频引体向上训练是在身体没有得到足够休息的时候进行训练，也容易拉伤。

3.超重或体脂率过高的训练者，在坚持规律的引体向上训练的同时，应积极进行慢跑、动感单车等有氧训练。 因为引体向上完全是自重训练，所以可以通过有氧训练减脂减重。